Ciasteczka owsiane bez tłuszczu i bez cukru

Czy istnieją na świecie słodycze, po których zjedzeniu nie będziemy czuli wyrzutów sumienia? Popularne ciastka reklamowane jako „fit”, light ,"z pełnego ziarna", często nie skrywają pod etykietą niczego zdrowego i lekkiego! Nasze półki sklepowe uginają się od "lekkich" słodyczy, które często mydlą nam oczy. Przeczytaj dokładnie etykietę wybranej przez siebie fit przekąski i odłóż ją z powrotem na półkę jeżeli widnieje na niej jedenj z napisów: tłuszcze utwardzone, tłuszcze trans, syrop glukozowo - fruktozowy oraz cukier występujący na jednym z pierwszych miejsc w opisie. Znajdź chwilę i przetestuj moją wersję ciastek owsianych, do których nie dodałam ani grama tłuszczu, cukru czy oczyszczonej mąki pszennej. Ciastka te idealnie sprawdzają się jako pełnowartościowe śniadanie na wynos lub  przekąsa po za domem.

Wartość eneregetyczna 1 ciastka: 49kcal
B:1,5g  T: 1,5g  W: 7,5g

Ciastka owsiane z bananami i słonecznikiem

Składniki na około 40 – 45 sztuk

1 szklanka mąki pszennej razowej

½ szklanki pszennej żytniej razowej

1 szklanka płatków owsianych górskich

1 szklanka ziaren słonecznika

100ml jogurtu naturalnego

2 średnie banany

Stewia – 1 łyżka

1 łyżeczka proszku do pieczenia

½ łyżeczki sody

Szczypta soli

½ łyżeczki cynamonu

¼ łyżeczki kardamonu

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego 
1 łyżka karobu lub kakao

Przepis:

Piekarnik nagrzać do 175 stopni C. Ziarna słonecznika wsypać na suchą patelnię teflonową i podprażyć na wolnym ogniu przez około 5 minut. Mąkę odmierzyć do miski, dodać płatki, podprażone ziarna słonecznika, proszek, sodę, cynamon, kardamonu, karob, szczyptę soli i dokładnie wymieszać. Banana rozgnieść widelcem i wymieszać z jogurtem, ekstraktem waniliowym oraz stewią. Suche składniki wymieszać z mokrymi. Masę nakładać po 1 łyżeczce na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Formować nieduże kulki, które później można lekko „spłaszczyć”.  Piec w temperaturze 175 stopni przez 20 – 25 minut. 

Kotleciki z kaszy gryczanej

Lekkie danie po świątecznej rozpuście;-) Placuszki z kaszy i twarogu w połączeniu z sosem pomidorowym, są dobrą alternatywą na lekki obiad lub sycącą kolację. Pomidory stanowią dobre źródło likopenu. Związek ten chroni nasz organizm przed przedwczesnym starzeniem, zapobiega chorobą układu krążenia oraz wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie, jedzmy go jak najwięcej! Co ciekawe przetwory pomidorowe tj. koncentrat pomidorowy czy sok pomidorowy zawierają kilkakrotnie więcej likopenu niż surowe pomidory! Jedzmy więc na zdrowie pyszne placuszki z kaszy, polane sporą ilością sosu pomidorowegoJ

Wartość energetyczna 3 placuszków wraz z porcją sosu = 209 kcal
Białko: 16g  Tłuszcze: 5g   Węglowodany: 25g

Składniki na 12 placuszków:

1 woreczek kaszy gryczanej (100g przed ugotowaniem)

200g chudego sera twarogowego

1 średnie jajko

1 średnia cebula

1 łyżeczka oleju rzepakowego

Przyprawy: słodka i ostra papryka, sól, pieprz, oregano, czosnek

Sos pomidorowy: 

2 łyżki koncentratu pomidorowego

1 duży pomidor (ok.200g)

1/2 małej małej cebuli

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 łyżka koperku, natki pietruszki 

3 łyżki jogurtu naturalnego 

Przyprawy: sól, pieprz, bazylia

Sposób przygotowania:

Kaszę gryczaną wsypać do garnka i przepłukać wodą. Zalać szklanką wrzątku i gotować ok. 15 – 20 minut lub aż do czasu aż kasza wchłonie całą wodę. Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Kaszę przestudzić i wymieszać z twarogiem, jajkiem, cebulą oraz przyprawami. Dokładnie wymieszać i zmiksować blenderem. Kotleciki nakładać łyżką na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez ok. 25 minut. 

Sos: Cebulę pokroić w kostkę i podsmażyć na oleju. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Do garnuszka z cebulą dodać koncentrat pomidorowy, pomidora, koperek lub natkę oraz jogurt naturalny. Dokładnie wymieszać i gotować na małym ogniu przez 3-4 minuty. Pod koniec doprawić do smaku.

Sernik w wersji light

Nie potrafię wyobrazić sobie Świąt Wielkanocnych bez sernika! Porcja tradycyjnego sernika na bazie tłustego twarogu i białego cukru waha się od 300 – 500 kcal. Dbając o linię nie można sobie pozwolić nawet na jeden kawałek, bez ogromnych wyrzutów sumienia. Odkryłam jednak przepis na sernik, którego nawet duży kawałek nie tuczy :-). Prezentowana przeze mnie wersja sernika light jest bombą lekkostrawnego białka. Do sernika nie zostało dodane ani grama tłuszczu i cukru. Zapewniam jednak, że jest przepyszny i po prostu rozpływa się w ustach:-))) Inspirację do przepisu czerpałam ze strony www.kwestiasmaku.com i www.ugotowane-z-pasja.blogspot.com

Składniki na ok. 12 – 14 porcji:

• 1 kg serka homogenizowanego 0%tł.
• 4 jajka klasy M lub 3 jajka klasy L
• 1 opakowanie budyniu waniliowego bez cukru lub 3 łyżki mąki ziemniaczanej
• kstrakt waniliowy lub skórka i sok z cytryny
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• stewia w płynie ok. 15 - 20 kropli (spróbować ser po dodaniu stewii czy jest wystarczająco słodki)

Sos malinowy:

• 150g malin świeżych lub mrożonych
• Kilka kropli stewii

Sposób przygotowania:

Przygotować sos malinowy. Maliny umyć lub rozmrozić i przetrzeć przez sitko (tak aby pestki zostały na sitku). Mus malinowy dosłodzić stewią.

Piekarnik nagrzać do 175 stopni. Białko oddzielić od żółtek. Żółtka wymieszać ze stewią, serem, mąką ziemniaczaną i ekstraktem waniliowym. Białka ubić na sztywno ze szczyptą soli. Białka delikatnie wymieszać z masą serową i wyłożyć na wyłożoną papierem tortownicę. Mus malinowy nakładać łyżeczką i za pomocą wykałaczki wykonywać ósemki, tworząc wymyśle kształty J.Blaszkę wstawić do piekarnika nagrzanego do 175 stopni i piec przez 15 minut. Następnie temperaturę zmniejszyć do 120 stopni i piec przez 1,5h. Po tym czasie wyłączyć piekarnik i powoli studzić sernik, nie wyjmując go z piekarnika. Po wystudzeniu wstawić na 12h do lodówki. 

Wartość energetyczna 1 kawłaka z 12:  98 kcal
Białko: 12g    Tłuszczu: 2g  Węglowodany: 8g

Marchewkowe muffiny

Dzisiejsze muffiny są naprawdę zdrowe i warte „grzechu”,nawet dla osób dbających o linię. Jedna babeczka zawiera zaledwie 93 kalorie i 1 gram tłuszczu, więc zjedzenie jej tak naprawdę nie jest żadnym grzechem J. Muffinki te zawierają sporą dawkę błonnika, ponieważ zostały zrobione z mąki razowej oraz tartej marchewki. Błonnik pokarmowy jest bardzo pożądany w zdrowiej diecie, ponieważ naturalnie poprawia perystaltykę jelit oraz pęczniejąc w żołądku pozostawia uczucie sytości na dłużej. Ponadto zawarty w marchewkach beta karoten poprawia naszą odporność oraz stan skóry i paznokci. Babeczki te mają jeszcze jeden ogromny plus, powstają w tempie ekspresowym, bez użycia miksera! Polecam na pożywne drugie śniadanie lub podwieczorek J.

Wartość energetyczna 1 babeczki z brązowym cukrem: 93 kcal
Białko: 3g    Tłuszcze: 1g  Węglowodany: 17g  

Składniki: 

(18 sztuk)

• 1,5 szklanki mąki pszennej razowej
• 1 szklanka cukru brązowego nierafinowanego lub 2 łyżki płynnej stewii (jeżeli do wypieku użyjesz stewii kaloryczność babeczki zmaleje o 30 kcal)
• 1 cukier waniliowy
• 1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
• 0,5 łyżeczki sody
• 0,5 łyżeczki soli
• Przyprawy korzenne : 1,5 łyżeczki cynamonu, szczypta gałki muszkatołowej oraz kardamonu lub 1,5 łyżeczki gotowej przyprawy korzennej
• ¾ szklanki mleka 0,5% tłuszczu
• 3 jajka
• 4 średnie starte marchewki

Wartość energetyczna 1 babeczki ze stwią: 60 kcal
Białko: 3g   Tłuszcze: 1g  Węglowodany: 9g  

Sposób przygotowania:

Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce o średnich oczkach.Do miski z tarta marchewką dodaj roztrzepane jajko oraz mleko i dokładnie wymieszaj. W drugiej misce wymieszaj wszystkie suche składniki tj. mąkę, sodę, proszek do pieczenia, cukier, przyprawy, oraz sól. Połącz zawartość obu misek i dokładnie wymieszaj. Do papierowych bibułek nakładaj ciasto do ¾ ich wysokości. Piecz przez 25 minut w temperaturze 180 stopni. 

Razowa tarta z brokułami

Zainspirowana ostatnią propozycją Filipa, postanowiłam przygotować zdrowszą alternatywę tarty dla osób dbających o szczupłą sylwetkę:-) Ciasto na tarte w 100% składa się z mąki razowej, a farsz został maksymalnie "odchudzony". Pomimo tych dietetycznych zabiegów tarta jest przepyszna i idealnie nadaje się na lekki obiad lub kolację. 

Dla 6 osób (tarta o średnicy 24 cm)

Ciasto:

• 1,5 szklanki mąki żytniej razowej (typ 2000)
• 1 jajko
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli

Farsz:

• 250g chudego sera twarogowe
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 2 jaja
• 1 średni brokuł
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych
• 3 plastry chudej szynki z kurczaka
• sól, pieprz, słodka lub ostra papryka, oregano
• 2-4 ząbków czosnku ( w zależności od preferencji)

* tartę można opcjonalnie posypać 2 łyżkami tartego Parmezanu, nie przybędzie straci swoich dietetycznych walorów a zyska na smaku i aromacie 

Sposób przygotowania:

Mąkę włożyć do miski. Jajko wymieszać z jogurtem i oliwą, a następnie dodać do mąki. Wszystko dokładnie wymieszać, uformować kulkę i włożyć na 30 minut do lodówki. Ciasto rozwałkować na okrągły placek i następnie wyłożyć nią naczynie do tarty (najlepiej silikonowego, którego nie trzeba dodatkowo smarować tłuszczem). Ciasto na całej powierzchni nakłuć delikatnie widelcem. Piec przez 10 minut. Ciasto wyjąć z piekarnika do ostygnięcia.
Brokuł ugotować na półtwardo (ok. 8-10 minut), następnie podzielić na różyczki. Pomidorki przekroić na pół. Szynkę pokroić w paski. Do miski rozbić jajka i roztrzepać. Dodać do nich ser, jogurt, drobno pokrojony czosnek oraz przyprawy. Na dno tarty wyłożyć brokuły, wylać na nie masę serową, a na wierzchu ułożyć połówki pomidorków oraz pokrojona szynkę. Zapiekać ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Wartość energetyczna porcji: 250 kcal
Białko: 19g   Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 30g

Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym

Klasyk francuskich wypieków jakim jest tarta może być przygotowywany na tysiące sposobów ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Mogą być serwowane jako deser, przekąska oraz danie główne. Tarty piecze się na rożnych ciastach: francuskim, kruchym i drożdżowym. Tym razem przedstawiam tartę w słonej wersji z bogatym w żelazo i witaminę C szpinakiem, polskim pleśniowym serem Lazur oraz kruchym ciastem. Idealna opcja na spotkania towarzyskie czy romantyczne kolacje razem z białym półwytrawnym winem tworzą idealną całość.

Wartość energetyczna: 481 kcal
Białko: 15g    Tłuszcze: 29g    Węglowodany: 40g 

Dla 6 osób

CIASTO:

 300g mąki

 ½ kostki masła

 1 żółtko

 ½ szklanka kwaśniej śmietany

½ łyżeczki proszku do pieczenia

 Szczypta soli

FARSZ:

 400g (mrożonego)szpinaku w liściach

 3 ząbki czosnku

 20g masła

 50g sera lazur

 100g żółtego startego sera

 40ml łyżki śmietanki 18%

 oregano

 sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Składniki na ciasto łączymy ze sobą i wyrabiamy dokładnie ugniatając, aż do jednolitej masy. Następnie zawijamy je w folię spożywczą i odstawiamy na godzinkę do lodówki. Ten czas najlepiej wykorzystać na przygotowanie farszu. Dlatego rozmrożony szpinak, koniecznie w liściach przesmażamy na maśle z wcześniej zrumienionym na patelni czosnkiem. Smażymy przez 5 minut, międzyczasie doprawiamy: solą, pieprzem i oregano, a na końcu dodajemy śmietankę. Ciasto wyjmujemy z lodówki, wałkujemy by uzyskać grubość 0,7 cm. i przekładamy do specjalnej formy wysmarowanej masłem. Ciasto przed włożeniem do piekarnika gęsto nakłuwamy widelcem to uchroni je przed wyrastaniem w nieregularnych kształtach. Tak przygotowane ciasto podpiekamy bez farszu w piekarniku z termoobiegiem nagrzanym do 200°C przez 12 minut. Następnie podpieczony spód posypujemy serem pleśniowym nakładamy farsz, który pokrywamy startym żółtym serem. Tak przygotowaną tartę ponownie wsadzamy do piekarnika na około 25 minut.

 

Kasza jaglana na śniadanie

Kasza jaglana nie jest wielu dobrze znana ;-) Ta mało popularna kasza, zawiera zdecydowanie więcej magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B, niż pospolita kasza jęczmienna czy ryż pełnoziarnisty. Ponadto  kasza jaglana zawiera krzemionkę, mającą korzystny wpływ na stan włosów, paznokci oraz stawów. Kasza ta jest produktem naturalnie bezglutenowym, co stanowi cenną informacją dla osób stosujących specjalne diety eliminacyjne. Na moim stole nie lubię rutyny, dlatego na śniadania pojawiają się u mnie różne wariacje na temat kasz, owsianek oraz kanapek. Dzisiaj przygotowałam kaszę jaglaną w wersji śniadaniowej z soczystym jabłkiem i aromatycznym cynamonem. Jeżeli będzie to wasz pierwszy raz z kaszą jaglaną, nie ma się czego obawiać, kasza z tego przepisy wyjdzie przepyszna i na pewno wpiszecie ją do swojego śniadaniowego repertuaru :-) 

Wartość energetyczna: 262 kcal
Białko: 8g  Tłuszcze: 2g   Węglowodany: 53g

Przepis na 1 sporą porcję: 

• 3 łyżki kaszy jaglanej
• 1/3 szklanki wody 
• 1/3 szklanki mleka 0,5% tł. 
• 1/2 średniego jabłka (ok. 75g)
• 1 łyżeczka rodzynek 
• 1 łyżeczka miodu 
• szczypta cynamonu, opcjonalnie ekstrakt waniliowy

Sposób przygotowywania: 

Kaszę jaglaną odmierz i wsyp do garnka. Wypłucz dwukrotnie wodą, następnie zalej 1/3 szklanki wody i mleka. Zagotuj do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 15 - 20 minut, do czasu aż kasza wchłonie cały płyn lub aż stanie się wystarczająco miękka. Jabłko obierz, zetrzyj i dodaj wraz z miodem, cynamonem i rodzynkami do ugotowanej kaszki. Wszystko dobrze wymieszaj. Pełnowartościowe śniadanie gotowe! :-)