Zupa krem z zielonego groszku

Zupa która zaskakuje prostotą;) Smaczna, sycąca i szybka do przygotowana, w sam raz dla zabieganych!
Zupa stanowi dobrą alternatywę jako dodatek na obiad lub jako pełnowartościową kolację. Groszek zielony jest łatwostrawny i zawiera dużą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zupa z groszku dostarcza do naszego organizmu pokłady witamin i mikroelementów tj. cynk, mangan, żelazo, potas oraz wit. B1 oraz PP. Zachęcam do włączenia tej niesamowicie prostej w przygotowaniu zupy do menu, szczególnie w okresie zimowym, gdy tak często doskwierają nam niedobory witaminowe!

Wartość energetyczna: 199 kcal

Białko: 16,25g    Tłuszcze: 3,1g  Węglowodany: 26,6g 

Składniki na 4 porcje zupy:

• Groszek mrożony – 675g – 1 i ½ opakowania
• Bulion warzywny lub mięsny  – 2  szklanki
•   Mozzarella light – 125g
•   Cebula dymka -  1 szt.

Przygotowanie:

• Bulion wlać do niedużego garnka, wsypać mrożony groszek, dodać dymkę i gotować aż do wżenia
• Następnie wyjąć dymkę, do wywaru dodać pokrojoną mozzarellę i dokładnie zmiksować blenderem aż zupa będzie gładka.
• Doprawić solą, pieprzem i gotowe! 

Zupa krem pomidorowa

Dzisiaj mam dla Was przepyszną, przezdrową i przeszybką zupę krem pomidorową. Idealna na rozgrzanie w mroźne jesienno - zimowe dni, zarówno na obiad jak i kolację. Jedna porcja zupy dostarcza niewielkich ilości kalorii natomiast,dlatego stanowi idealny posiłek dla osób starających się utrzymać zdrową sylwetkę. Ponadto zupajest bogata w witaminę C, E oraz antyoksydant - likopen, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników ;))  Zapraszam do wypróbowania tego prostego przepisu, na prawdę warto!

Wartość energetyczna: 104,6 kcal

Białko: 4,2g   Tłuszcze: 4,6g   Węglowodany: 11,6g  

· Składniki:

·         Pomidory w puszce - 800g - 2 puszki po 400g  

·         Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 100g - ok. 1 szklanki 

·         Cebula - 100g - 1 duża szt. 

·         Olej słonecznikowy - 15g - 1 łyżka 

·         Bulion warzywny lub mięsny - 2 szklanki 

·         Sól, pieprz, bazylia, papryka słodka lub ostra

·         Mleko 1,5%  – 4 łyżki

Przygotowanie:

·         Cebulę poszatkować, zeszklić na oleju w niedużym rondelku.

·         Po 5 minutach dodać włoszczyznę, podsmażyć ok. 5 minut, ciągle mieszając.

·          Następnie dodać pomidory, poddusić  ok. 7 minut doprawić solą, pieprzem, ziołami i papryką

·         Zalać bulionem i doprowadzić do wrzenia

·         Zmiksować w blenderze i przełożyć do miseczek. Opcjonalnie można dodać po łyżce mleka .

·         Podawać ze świeża bazylią i grzankami

Ciasteczka owsiane !

Bogate w błonnik i mikroelementy, ciasteczka warte grzechu nawet na diecie ;-) Przepis z magazynu Good Food.

Wartość energetyczna na 1 ciastko: 39 kcal 
Białko= 1,5g   Tłuszcze= 0,92g   Węglowodany= 6,3g

Składniki:

•  225 g średnio zmielonych płatków owsianych (zmielonych w młynku do kawy przez ok. 2 sekundy
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
•  szczypta soli
• 25 g suszonej żurawiny, drobno posiekanej
• 1 łyżka masła
• 150 ml wody

Przepis:

• Do naczynia wsypać i wymieszać: zmielone płatki, sodę, sól, żurawinę.
• Do garnuszka wlać wodę, dodać masło i podgrzać do rozpuszczenia się masła.
• Wodę z masłem (może być gorąca) wlać do suchych składników i wymieszać dokładnie łyżką. Na początku masa będzie rzadsza, ale płatki zaczną szybko absorbować wodę i masa zgęstnieje.
• Blat wysypać zmielonymi płatkami. Masę na ciastka rozwałkować na grubość 4 mm, podsypując również płatkami, by ciasto się nie kleiło. Foremkami wycinać dowolne kształty, szerszym nożem przenosić na wyłożoną papierem blachę. Układać na blaszce, w niewielkiej odległości od siebie.
• Piec w temperaturze 180°C przez 20 minut (w połowie pieczenia, czyli po 10 minutach wyjmując blachę z piekarnika i odwracać każde ciastko na drugą stronę
• Z podanych proporcji wychodzi ok.25 ciastek 

Sałatka grecka

Dzisiejsza sałatki nie muszę specjalnie przedstawiać, ponieważ jest na pewno przez wszystkich znana i przez większość z was lubiana;)

Wartość odżywcza: 206 kcal, 13g tłuszczu, 9g białka, 17g węglowodanów 

Składniki na jedną dużą bardzo sycącą porcje: 

• Sałata – 100g (użyłam pokrojonej mieszanki różnych sałat)
• Pomidor – 70g – ½ szt.
• Cebula – 20g – ½ szt.
• Papryka – ok.60g - 1/3 szt.(w oryginalne wersji tej sałatki stosuje się zielonego ogórka, ja jednak użyłam papryki, ponieważ ogórek „wyciąga” witaminę C z sałatki)
• Zielone oliwki – 4 szt. – pocięte w paseczki
• Ser feta -30g – ok.6-7 pół centymetrowych kosteczek 

Składniki na sos musztardowy-winegret: (wymieszać wszystkie składniki)

• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka – 5g
• Miód płynny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Pieprz+ zioła prowansalskie – do smaku

Sałatka z selera, czerwonej fasoli i kurczaka

Sałatka idealna na przyjęcie lub jako lekki posiłek do pracy. Czas przygotowania jest bardzo ekspresowy, zrobienie całej sałatki zajmie wam ok. 5- 7 minut ;) Warto wypróbować ten przepis, ponieważ jest zdrową alternatywą dla ciężkich sałatek z majonezem. 

Wartość odżywcza 1 porcji: 141 kcal
4,5g Tłuszczów, 16,5 g Białka, 15g Węglowodanów

Składniki na 2 sycące porcje:

• 1 mały słoik selera w słoiku np. firmy Rolnik – 370 g(160g produktu bez zalewy)
• Czerwona fasola z puszki – 75g – ½ puszki
• Mięso z piersi indyka – 100g – ½ średniej piersi
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny – 100g – 2/3 szt. + 1 łyżeczka musztardy 

Przygotowanie: 

• Selera i fasolę odsączyć z zalewy, włożyć do miski
• Mięso pociąć na małe kawałki i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju 
• Mięso przestudzić i dodać do miski z selerem i fasolą
• Do miski dodać jogurt, łyżeczkę musztardy i doprawić solą i pierzem

Sałatka z łososiem

Sałatka z dodatkiem pieczonego łososia może stanowić pełnowartościowy posiłek na lunch w pracy, szybki obiad czy sycącą kolację dla znajomych. Ta lekka sałatka powinna przypaść do gustu wszystkim amatorom ryb i racjonalnego odżywiania. Mięso z łososia dostarcza do naszego organizmu zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 które wspomagają nasz układ odpornościowy oraz wpływają na poprawę koncentracji. Dodatek świeżych warzyw i lekkiego dressingu sprawia, że sałatka ta wzbogaca nasz organizm o cenne witaminy i mikroelementy!

Składniki:

• 100g filetu z łososia + 1 łyżka koperku, sok z cytryny, sól, pieprz 
• 150g dowolnego rodzaju sałaty ( ja użyłam sałaty lodowej) - ok. 6-7 liści 
• 50g papryki czerwonej
• 30g Cebuli - 1/2 średniej szt. 
• Jogurt naturalny - 75g - 1/2 opakowania 150g 
• Czosnek - 1 ząbek, sprasowany
• Koperek - 1 łyżka 
• Sól, pieprz, ulubione zioła 

Przygotowanie:

• Filet z łososia ułożyć na kawałku folii aluminiowej, skopić cytryną, doprawić solą, pieprzem i posypać świeżym koperkiem. Włożyć do nagrzanego do 180C piekarnika, piec przez 25- 30 minut.
• Sałatę porozdzielać na mniejsze kawałki, paprykę i cebulę pokroić i ułożyć na talerzu
• Przygotować dressing, w niedużej miseczce wymieszać jogurt z czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem
• Na talerz z warzywami położyć łososia, polać sosem czosnkowo - ziołowym

Razowe tortille z kurczakiem

Fajna propozycja na zdrowy obiad, idealnie zastępuje fast foodową wersję tortilli ociekającej kalorycznymi sosami oraz mięsem niepewnego pochodzenia! Razowa tortilla z mięsem z kurczaka oraz sosem czosnkowym na bazie jogurtu zasmakuje nawet koneserom tradycyjnych fast foodów. Odpowiednia nawet podczas stosowania diety niskokalorycznej, ponieważ stanowi pełnowartościowy, zdrowy posiłek o niewielkiej zawartości tłuszczu!

Wartość energetyczna:  157 kcal

Białko: 3,26   Tłuszcz: 4,4g   Węglowodany: 26,5g 

Składniki na 1 tortillę:  ( najlepiej jest przygotować większą ilość i resztę zamrozić)

• Mąka pszenna - 2 łyżki 
• Mąka żytnia, razowa - 1 łyżka 
• Masło - 1 łyżeczka
• Sól - szczypta 

Przygotowanie:

• Do miski wsypać obydwie mąki, wymieszać z solą. Dodać pokrojone na kawałeczki masło i rozetrzeć je palcami razem z mąką. Zrobić wgłębienie i wlać w nie gorącą wodę. Mieszać widelcem aż mąka wchłonie całą wodę. Gdy ciasto nieco przestygnie wyrobić je ręką (około 1 - 2 minuty).
•  Z ciasta uformować kulę i podzielić ją na 10 części, ulepić kulki, przykryć wilgotną ściereczką kuchenną i odstawić na minimum godzinę.
• Kulki z ciasta rozwałkowywać jak najcieniej na placki o średnicy około 20 cm. Dobrze rozgrzać patelnię, zmniejszyć ogień do średnio dużego i smażyć placki (bez dodatkowego tłuszczu) przez około 30 sekund z każdej strony. Tortilli nie można smażyć zbyt długo, bo staną się za bardzo twarde i sztywne.

Proponowane dodatki do tortilli:

• Mięso z piersi kurczaka - 100g
• Przyprawy: pieprz, sól, curry, słodka papryka, chili, tymianek, kolendra lub gotowana przyprawa do gyrosa ( zawierająca glutaminian sodu, którego nie polecam!)
• Olej słonecznikowy lub rzepakowy - 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny 2%tł. - 75g - 1/2 opakowania 150g  + 1 łyżeczka musztardy
• Czosnek - 1 ząbek
• Przyprawy: pieprz, sól, bazylia, czosnek, curry
• Pomidor - 50g - 1/2 małej szt.
• Ogórek kiszony - 50g - 1 średnia szt.
• Kapusta modra - 45g - 3 łyżki
• Sałata lodowa - 2 liście

Przygotowanie:

• Pierś przyprawić ulubionym zestawem przypraw, następnie podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Sporządzić sos: wymieszać jogurt z przyprawami, czosnkiem i 1 łyżeczką musztardy. 
• Tortille posmarować sosem, dodać usmażone mięso oraz warzywa. Smacznego! 

Kaloryczność całego zestawu dodatków to: 228 kcal
Tortilla 1 szt + dodatki = 385 kcal 

Jogurt naturalny z bananem i otrębami

Wartość odżywcza: 174,3  kcal
3,5g tłuszczu,   8g białka  27,7g węglowodanów

Składniki:

• jogurt naturalny 2% tłuszczu - 150g - 1 opakowanie ( np. Danone) 
• ½ średniego banana = 60g
• 1 łyżka otrębów granulowanych - 7g

Pyszny i zdrowy hamburger z indyka !!

Poniższy przepis jest alternatywą niezdrowej wersji amerykańskich fast foodów . Proponowana przeze mnie wersja zawiera bardzo niewiele tłuszczu – 2,6g, w porównaniu do hamburgera serwowanego w Mc Donaldzie to naprawdę niewiele (ich hamburger zawiera aż 12g tłuszczu!).  Poniższy hamburger nie jest tylko zdrowy, jest również pyszny i sycący! Nie wierzysz? Wypróbuj sam i podziel się swoją opinią ;-)

Smacznego!

Wartość odżywcza: 280 kcal, 28g białka, 2,6 g tłuszczu, 40g węglowodanów

Składniki:

• 100g – mięsa mielonego z piersi indyka
• Cebula – ½ szt. (połowa części dodać do mięsa, drugą połowę położyć na pomidora)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka poszatkowanych liści pietruszki
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1 łyżeczka sosu chili  (opcjonalnie)
• 1 białko jaja kurzego
• pieprz, sól
• 2 liście dowolnej sałaty
• 1 plasterek pomidora
• kilka plasterków zielonego ogórka
• 1 bułka z ziarnami przecięta na pół
• Sos czosnkowy : 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, 1 łyżeczka szczypiorku    ew. keczup

Sposób przygotowania:

Do miski włożyć mięso z indyka, białko jaja,  cebulę pokrojoną w kostkę, sok z cytryny oraz przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać i uformować kotlecik. Smażyć na rozgrzanej patelni grillowej bez dodatku tłuszczu ok. 2 min z każdej strony. Podawać z razową bułką i warzywami.

Makaron ze szpinakiem i kurczakiem

Gotowe w 10 minut !

Wartość odżywcza: 361 kcal
 5g tłuszczu,  40g białka,  39g węglowodanów

Składniki: 

- 200g- szpinaku mrożonego lub świeżego

- ser wiejski 3% - 2 łyżki

- jogurt naturalny 2% - 2 łyżki

- czosnek – 1 - 2 ząbki w zależności od upodobań

- sól, pieprz

- mięso z piersi kurczaka  - 120g – 1 porcja 

- makaron razowy świderki – 40g – ½ szklanki

Sposób przygotowania:
 Mięso z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem, podsmażyć na patelni grillowej lub teflonowej bez tłuszczu. Szpinak podsmażyć na patelni, dodać serek wiejski, czosnek, doprawić solą i pieprzem, dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego. Makaron ugotować wg. instrukcji na opakowaniu. Wszystkie składniki połączyć razem i gotowe!