Razowa tarta z brokułami

Zainspirowana ostatnią propozycją Filipa, postanowiłam przygotować zdrowszą alternatywę tarty dla osób dbających o szczupłą sylwetkę:-) Ciasto na tarte w 100% składa się z mąki razowej, a farsz został maksymalnie "odchudzony". Pomimo tych dietetycznych zabiegów tarta jest przepyszna i idealnie nadaje się na lekki obiad lub kolację. 

Dla 6 osób (tarta o średnicy 24 cm)

Ciasto:

• 1,5 szklanki mąki żytniej razowej (typ 2000)
• 1 jajko
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli

Farsz:

• 250g chudego sera twarogowe
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 2 jaja
• 1 średni brokuł
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych
• 3 plastry chudej szynki z kurczaka
• sól, pieprz, słodka lub ostra papryka, oregano
• 2-4 ząbków czosnku ( w zależności od preferencji)

* tartę można opcjonalnie posypać 2 łyżkami tartego Parmezanu, nie przybędzie straci swoich dietetycznych walorów a zyska na smaku i aromacie 

Sposób przygotowania:

Mąkę włożyć do miski. Jajko wymieszać z jogurtem i oliwą, a następnie dodać do mąki. Wszystko dokładnie wymieszać, uformować kulkę i włożyć na 30 minut do lodówki. Ciasto rozwałkować na okrągły placek i następnie wyłożyć nią naczynie do tarty (najlepiej silikonowego, którego nie trzeba dodatkowo smarować tłuszczem). Ciasto na całej powierzchni nakłuć delikatnie widelcem. Piec przez 10 minut. Ciasto wyjąć z piekarnika do ostygnięcia.
Brokuł ugotować na półtwardo (ok. 8-10 minut), następnie podzielić na różyczki. Pomidorki przekroić na pół. Szynkę pokroić w paski. Do miski rozbić jajka i roztrzepać. Dodać do nich ser, jogurt, drobno pokrojony czosnek oraz przyprawy. Na dno tarty wyłożyć brokuły, wylać na nie masę serową, a na wierzchu ułożyć połówki pomidorków oraz pokrojona szynkę. Zapiekać ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Wartość energetyczna porcji: 250 kcal
Białko: 19g   Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 30g

Tarta ze szpinakiem i serem pleśniowym

Klasyk francuskich wypieków jakim jest tarta może być przygotowywany na tysiące sposobów ograniczeniem jest tylko nasza wyobraźnia. Mogą być serwowane jako deser, przekąska oraz danie główne. Tarty piecze się na rożnych ciastach: francuskim, kruchym i drożdżowym. Tym razem przedstawiam tartę w słonej wersji z bogatym w żelazo i witaminę C szpinakiem, polskim pleśniowym serem Lazur oraz kruchym ciastem. Idealna opcja na spotkania towarzyskie czy romantyczne kolacje razem z białym półwytrawnym winem tworzą idealną całość.

Wartość energetyczna: 481 kcal
Białko: 15g    Tłuszcze: 29g    Węglowodany: 40g 

Dla 6 osób

CIASTO:

 300g mąki

 ½ kostki masła

 1 żółtko

 ½ szklanka kwaśniej śmietany

½ łyżeczki proszku do pieczenia

 Szczypta soli

FARSZ:

 400g (mrożonego)szpinaku w liściach

 3 ząbki czosnku

 20g masła

 50g sera lazur

 100g żółtego startego sera

 40ml łyżki śmietanki 18%

 oregano

 sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Składniki na ciasto łączymy ze sobą i wyrabiamy dokładnie ugniatając, aż do jednolitej masy. Następnie zawijamy je w folię spożywczą i odstawiamy na godzinkę do lodówki. Ten czas najlepiej wykorzystać na przygotowanie farszu. Dlatego rozmrożony szpinak, koniecznie w liściach przesmażamy na maśle z wcześniej zrumienionym na patelni czosnkiem. Smażymy przez 5 minut, międzyczasie doprawiamy: solą, pieprzem i oregano, a na końcu dodajemy śmietankę. Ciasto wyjmujemy z lodówki, wałkujemy by uzyskać grubość 0,7 cm. i przekładamy do specjalnej formy wysmarowanej masłem. Ciasto przed włożeniem do piekarnika gęsto nakłuwamy widelcem to uchroni je przed wyrastaniem w nieregularnych kształtach. Tak przygotowane ciasto podpiekamy bez farszu w piekarniku z termoobiegiem nagrzanym do 200°C przez 12 minut. Następnie podpieczony spód posypujemy serem pleśniowym nakładamy farsz, który pokrywamy startym żółtym serem. Tak przygotowaną tartę ponownie wsadzamy do piekarnika na około 25 minut.

 

Lekkie i rozgrzewające leczo

Leczo to potrawa, którą za każdym razem można przyrządzić na odmienny sposób. Do  lecza można dodać przeróżne rodzaje warzyw, mięs oraz podawać z różnymi dodatkami. Ja przygotowałam wersję z pieczarkami, czerwoną fasolą i oczywiście dużą ilością papryki. Jestem wielką fanką kaszy gryczanej, ze względu na jej niepowtarzalny i wyrazisty smak oraz niedoceniane walory zdrowotne J Kasza gryczana jest polecana szczególnie na zimowe posiłki ze względu na działanie rozgrzewające. Ponadto ta niepozorna z wyglądu kasza stanowi złoże witamin z grupy B oraz mikroelementów podnoszących odporność naszego organizmu. Gorąco polecam zaskakująco lekkie i szybkie do przygotowania leczo, na rozgrzewające obiady J

Wartość energetyczna lecza bez kaszy: 249 kcal
Białko: 29g    Tłuszcz: 5g  Węglowodany: 22g 

 Składniki na 4 porcje:

• 1 puszka pomidorów (400g)
• 2 łyżki koncentartu pomidorowego
•  ½ szklanki wody lub bulionu jarskiego 
• 2 -3 ząbki czosnku 
• 1 duża cebula 
• 200g pieczarek 
• 2 średnie papryki (ok. 300g)
• 240g czerwonej fasoli bez zalewy
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego 
• 400g mięsa z piersi kurczaka 
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra, tymianek
• Kacza gryczana – ½ woreczka na osobę

Sposób przygotowania:

Cebulę obrać, pokroić w kostkę i podsmaż na 1 łyżeczce oleju. Do cebuli dodać pokrojone pieczarki i paprykę. Smażyć przez ok. 3 minuty i następnie zalać ½ szklanki wody lub bulionu. Dusić ok. 10 minut i następnie dodać koncentrat pomidorowy i puszkę pokrojonych pomidorów. Doprawić przyprawami oraz dodać drobno pokrojony czosnek. Do garnka dodać pokrojone i podsmażone na 1 łyżeczce oleju mięso oraz odsączoną czerwoną fasolę. Wszystko dokładnie wymieszać i dusić ok. 5 minut. Podawać z ugotowaną na sypko kaszą lub innymi ulubionymi dodatkami;-) 

Wartość energetyczna lecza wraz z kaszą: 424 kcal
Białko: 33,5g  Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 59g 

Bitki wołowe

Najlepsze w sosie własnym zagęszczanym razowym chlebem podawane z kaszą gryczaną.

Bitki wołowe na pogody zimowe :) Wszechobecny mróz dał się we znaki z tego powodu wrzucam przepis na rozgrzewający obiadek. Przygotowując wołowinę nie można nie wspomnieć o jej pozytywnych właściwościach, jednak gdybym zaczął teraz wymieniać mógłbym postawić przepis na drugim planie, a przecież tego nie chcemy ;p Dla chętnych wstawiam link gdzie wszystko jest bardzo dokładnie i jasno opisane "Wartości odżywcze wołowiny i przeznaczenie kulinarne elementów wołowych" .
Dzisiejsze danie to klasyka polskiej kuchni, której smak kształtowały nasze babcie i choć można pobawić się z jego modyfikacją przy pomocy rozmaitych ziół, czerwonego wina  czy też innych dodatków to moim zdaniem pewnych rzeczy się po prostu nie zmienia.

Wartość energetyczna bez kaszy: 343 kcal
Białko: 26g   Tłuszcz: 23g  Węglowodany: 8g

Dla 4 osób

600g wołowiny(udziec)

2 duże cebule

3 ząbki czosnku

1,5 łyżki musztardy stołowej

1 łyżka majeranku

1 płaska łyżeczka soli

6 ziaren czarnego pieprzu(młotkowany)

4 ziarenka ziela angielskiego

1 płaska łyżeczka jarzynki

1 liść laurowy

3 łyżki oleju

1 kromka pieczywa

2-3 torebek kaszy gryczanej

Sposób przygotowania:

Mięso kroimy na plastry o grubości około 1,5cm, zachowując bardzo ważną zasadę krojenia w poprzek włókien. Takie pokrojenie sprawi, że mięso nie będzie gumowe i łykowate. Plastry wołowiny macerujemy(marynujemy, bejcujemy, zaprawiamy) doprawiając solą i grubo mielonym pieprzem. Każdy kawałek mięsa smarujemy musztardą stołową lub sarepską. Następnie wołowinę obkładamy pokrojoną w piórka cebulą i posypujemy majerankiem. Całość przekładamy do szklanego naczynia, szczelnie owijamy folią spożywczą i pozostawiamy w lodówce na min. 12h. Zmacerowane mięso obsmażamy z minimalną ilością oleju na dobrze rozgrzanej patelni, do momentu gdy będzie brunatne. Następnie wołowina wędruje do garnka, wrzucamy rozdrobnioną kromkę razowego pieczywa. Wrzucamy posiekany czosnek, ziele angielski, liść laurowy, jarzynkę oraz cebulę(która pozostała po macerowaniu). Po smażeniu patelnię zalewamy wodą, chwilę gotujemy i wykorzystujemy do duszenia mięsa, żadne smaki i soki z wołowiny nam nie umkną. (Dla ciekawskich technika wykorzystana w tym przepisie nazywa się „deglacage”) Bitki dusimy pod przykryciem na średnim ogniu około 60 minut, po tym czasie powinny być kruche i miękkie. Aby uzyskać aksamitną konsystencję sosu, wyjmujemy już ugotowane mięso, liść laurowy i ziela angielskie, a pozostały wywar miksujemy blenderem. Bitki wołowe idealnie komponują się z kaszą gryczaną, świeżymi surówkami, ogórkami kiszonymi oraz buraczkami pod każdą postacią.

Wartość energetyczna bitek wołowych z połową woreczka kaszy: 527 kcal
Białko: 33g   Tłuszcz: 25g  Węglowodany: 42,5g

Pulpeciki rybne z warzywami i zieloną pietruszką

Pamiętam jak w czasach dzieciństwa stroniłem od ryb, prawie w każdy piątek jadłem obiad z grymasem na twarzy. Słowo ryba czy szpinak również paraliżowały większość moich znajomych, na szczęście ten mini koszmar z dzieciństwa bezpowrotnie minął o czym przekonacie się w kolejnych przepisach :) Z biegiem lat dużo się zmieniło, ryby przygotowuję bardzo często na różne sposoby; surowe, pieczone, smażone, na parze, marynowane,wędzone.... i zawsze wcinam z uśmiechem na twarzy. Czasem zastanawiam się czy to kwestia dojrzałości, dzięki której bardziej docenia się smak i wartości odżywcze, a może to  za sprawą większej dostępności, różnorodności i zdecydowanie lepszej jakości ryby na rynku polskim??? Z pewnością wszystko po trochu jednak nie skupiajmy się na tym... teraz są i to naprawdę dobre, więc lepiej je jeść, rozkoszować się ich smakiem oraz eksperymentować dlatego przedstawiam przepis na rozpływające się w ustach rybne pulpeciki.

Wartość energetyczna na 1 porcję: 277 kcal
Białko: 21g    Tłuszcz: 17g   Węglowodany: 10g

Dla 4 osób: 
400g filetu białej ryby (morszczuka,mintaja,dorsza) 

2 łyżeczki jarzynki
100g marchewki
60g selera 
40g poru

gałązki zielonej pietruszki

2 jajka

bułka tarta 
30g masła
3 łyżki oleju 
sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Rybę siekamy bardzo drobno, wszystkie warzywa kroimy w bardzo drobną kosteczkę lub jak kto woli korzystamy z tarki i trzemy na grube oczka. Następnie warzywka podsmażamy na maśle i smażymy, aż do momentu zeszklenia doprawiając solą i pieprzem. W misce z wcześniej pokrojoną rybą mieszamy podsmażone warzywa, jajka, jarzynkę oraz  posiekaną pietruszkę. Konsystencja powinna być zwarta. Jeśli jednak są trudności z ulepieniem pulpecika, musimy dodać do farszu odrobinę bułki tartej. Następnie formujemy kuleczki i obtaczamy w bułce tartej. Ulepione i opanierowane pulpeciki smażymy na rozgrzanej patelni z masłem oraz olejem, ale nie szalejemy z dużym ogniem. Kiedy już zrumienią się i nabiorą pięknego złotego koloru wtedy będą dobre.

Rada dla osób na diecie: Użyj połowy ilości masła i tylko jedną łyżkę oleju a porcja dania będzie lżejsze o 63kcal. Niby 60kcal to nie wiele, ale na diecie oznacza to na przykład dodatkową przekąskę w postaci jabłka. Zamiast smażyć włóż pulpeciki na nasmarowanej olejem blaszce i zapiekaj w temperaturze 180 stopni, po 15 minut z każdej strony.  

Lekkie i pożywne spaghetti

Spaghetti często jest unikane przez osoby na diecie, ze względu na dużą zawartość tłuszczu oraz  węglowodanów prostych. Dzisiaj przedstawiam wersję spaghetti, która ucieszy podniebienia zarówno łasuchów nie liczących się z kaloriami jak i osoby dbające o smukłą sylwetkę. W przepisie zamiast standardowo używanego mięsa wołowo - wieprzowego wybrałam chude mięso mielone z piersi indyka, natomiast biały, oczyszczony makaron zastąpiłam zdrowszą alternatywą, pełnoziarnistego makarony z pszenicy durum.
 Przepis zdecydowanie można zaliczyć do szybkich i prostych w wykonaniu.
 Polecam gorąco dla amatorów makaronu ;-)

Składniki na 1 porcję:

• 100g mięsa mielonego z piersi indyka
• 200g pomidorów z puszki lub świeżych ( w sezonie)
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1/2 małej cebuli
• 1 średnia marchew (ok . 60g)
• 1/2 łyżeczki oleju rzepakowego / słonecznikowego
• 3 łyżki groszku zielonego, mrożonego /konserwowego / świeżego
• 60g makaronu pełnoziarnistego - 1 nieduży talerz po ugotowaniu 

Wartość energetyczna posiłku: 466 kcal
Białko: 33g  Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 70g 

Sposób przygotowania:

• Cebulę pokroić i zeszklić na oleju. Dodać drobno pokrojoną marchewkę i dusić na małym ogniu ok. 5 minut.
•  Pomidory z puszki pokroić i dodać wraz z zalewą do garnuszka. Poddusić 3 minuty, dodać koncentrat, sprasowany czosnek, groszek, doprawić solą, pieprzem, ostrą papryką chili oraz ulubionymi ziołami np. bazylią, oregano. Dusić jeszcze ok. 5 minut.
• Na patelni teflonowej podsmażyć mięso z indyka, bez dodatki tłuszczu. 
• Gdy sos zgęstnieje dodać do niego mięso i dokładnie wymieszać. 
• Podawać z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym. 

Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym

Po prostu pyszne;-) Tyle mogło by wystarczyć aby opisać dzisiejszy zestaw obiadowy. Warto jednak dodać, że mięso z indyka, z którego są wykonane pulpeciki należy do jednych z najchudszych, dlatego z powodzeniem może być stosowane podczas stosowania diet niskokalorycznych lub przy restrykcyjnym ograniczeniu tłuszczu z diety. Zestaw sosu pomidorowego z warzywami i kaszą gryczana tworzy niepowtarzalne połączenie szeregu witamin i mikroelementów, a błonnik zawarty w kaszy gryczanej na pewno korzystnie wpłynie na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Dobrym dopełnieniem poniższego dania, będzie na pewno, świeża surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Serdecznie polecam!

Składniki na pulpeciki:

•  Mięso mielone z piersi indyka – 120g 
• Białko jaja – 1 szt. (tak samo dobrze zlepia jak całe jajko)
• Sok z cytryny – 1 łyżka
• Czosnek – 1 mały ząbek

Sos pomidorowy:

• Pasta pomidorowa  – 4 łyżki (można również użyć pomidorów z puszki ok.100g)
• Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 150g – 1/3 opakowania
• Mleko1,5 % tłuszczu – 3 łyżki
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Cebula - 30g – 1 mała cebula
• Czosnek – 1 mały ząbek
• Szczypta cukru, sól, pieprz, oregano

Do podania: 

•  Kasza gryczana – 50g – ½ woreczka 

Przygotowanie

• Wszystkie składniki na pulpety dokładnie wymieszać, ulepić kulki, odstawić do lodówki i przygotować sos.
• Cebulę posiekać, zeszklić na oliwie, dodać włoszczyznę, zalać niewielką ilością wody i dusić 5 min.
• Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, czosnek i mleko, zagotować.
•   Dodać pulpeciki i gotować ok. 15 – 20 min. Podawać z kaszą lub brązowym ryżem.

Łosoś z ziemniakami i buraczkami

Łosoś należy do moich ulubionych ryb, dlatego często jadam go pod różnymi postaciami na zimno lub na ciepło. Bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3 w połączeniu z pokaźna zawartością witaminy D, PP, B6 i B12, sprawiają, że ryba ta podbiła serce niejednego dietetyka;-) Zdecydowanie rekomenduje wersję łososia pieczonego w piekarniku, w folii lub naczyniu żaroodpornym. Łosoś w prezentowanej przeze mnie wersji jest przepyszny, sycący i kusząco zdrowy, a jego przygotowanie jest dziecinnie proste!

Składniki:

100g - filet z łososia
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
świeże zioła - wg. uznania (np. bazylia, natka pietruszki)
sól i pieprz - do smaku
100g - Ziemniaki (ok.1,5 średniej szt.)
90g - Buraków gotowanych (1/2 szklanki)

Wartość energetyczna= 383 kcal
Węglowodany= 30g,  Tłuszcze= 19g,  Białko= 23g

Sposób przygotowania:

• Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie
• Nagrzać piekarnik do 180C
• Łososia położyć na kawałku folii aluminiowej, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Doprawić solą, pieprzem i ziołami. Zawinąć w folię i wstawić do piekarnika na ok. 25 - 30 min.

Zupa krem z zielonego groszku

Zupa która zaskakuje prostotą;) Smaczna, sycąca i szybka do przygotowana, w sam raz dla zabieganych!
Zupa stanowi dobrą alternatywę jako dodatek na obiad lub jako pełnowartościową kolację. Groszek zielony jest łatwostrawny i zawiera dużą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zupa z groszku dostarcza do naszego organizmu pokłady witamin i mikroelementów tj. cynk, mangan, żelazo, potas oraz wit. B1 oraz PP. Zachęcam do włączenia tej niesamowicie prostej w przygotowaniu zupy do menu, szczególnie w okresie zimowym, gdy tak często doskwierają nam niedobory witaminowe!

Wartość energetyczna: 199 kcal

Białko: 16,25g    Tłuszcze: 3,1g  Węglowodany: 26,6g 

Składniki na 4 porcje zupy:

• Groszek mrożony – 675g – 1 i ½ opakowania
• Bulion warzywny lub mięsny  – 2  szklanki
•   Mozzarella light – 125g
•   Cebula dymka -  1 szt.

Przygotowanie:

• Bulion wlać do niedużego garnka, wsypać mrożony groszek, dodać dymkę i gotować aż do wżenia
• Następnie wyjąć dymkę, do wywaru dodać pokrojoną mozzarellę i dokładnie zmiksować blenderem aż zupa będzie gładka.
• Doprawić solą, pieprzem i gotowe! 

Zupa krem pomidorowa

Dzisiaj mam dla Was przepyszną, przezdrową i przeszybką zupę krem pomidorową. Idealna na rozgrzanie w mroźne jesienno - zimowe dni, zarówno na obiad jak i kolację. Jedna porcja zupy dostarcza niewielkich ilości kalorii natomiast,dlatego stanowi idealny posiłek dla osób starających się utrzymać zdrową sylwetkę. Ponadto zupajest bogata w witaminę C, E oraz antyoksydant - likopen, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników ;))  Zapraszam do wypróbowania tego prostego przepisu, na prawdę warto!

Wartość energetyczna: 104,6 kcal

Białko: 4,2g   Tłuszcze: 4,6g   Węglowodany: 11,6g  

· Składniki:

·         Pomidory w puszce - 800g - 2 puszki po 400g  

·         Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 100g - ok. 1 szklanki 

·         Cebula - 100g - 1 duża szt. 

·         Olej słonecznikowy - 15g - 1 łyżka 

·         Bulion warzywny lub mięsny - 2 szklanki 

·         Sól, pieprz, bazylia, papryka słodka lub ostra

·         Mleko 1,5%  – 4 łyżki

Przygotowanie:

·         Cebulę poszatkować, zeszklić na oleju w niedużym rondelku.

·         Po 5 minutach dodać włoszczyznę, podsmażyć ok. 5 minut, ciągle mieszając.

·          Następnie dodać pomidory, poddusić  ok. 7 minut doprawić solą, pieprzem, ziołami i papryką

·         Zalać bulionem i doprowadzić do wrzenia

·         Zmiksować w blenderze i przełożyć do miseczek. Opcjonalnie można dodać po łyżce mleka .

·         Podawać ze świeża bazylią i grzankami

Razowe tortille z kurczakiem

Fajna propozycja na zdrowy obiad, idealnie zastępuje fast foodową wersję tortilli ociekającej kalorycznymi sosami oraz mięsem niepewnego pochodzenia! Razowa tortilla z mięsem z kurczaka oraz sosem czosnkowym na bazie jogurtu zasmakuje nawet koneserom tradycyjnych fast foodów. Odpowiednia nawet podczas stosowania diety niskokalorycznej, ponieważ stanowi pełnowartościowy, zdrowy posiłek o niewielkiej zawartości tłuszczu!

Wartość energetyczna:  157 kcal

Białko: 3,26   Tłuszcz: 4,4g   Węglowodany: 26,5g 

Składniki na 1 tortillę:  ( najlepiej jest przygotować większą ilość i resztę zamrozić)

• Mąka pszenna - 2 łyżki 
• Mąka żytnia, razowa - 1 łyżka 
• Masło - 1 łyżeczka
• Sól - szczypta 

Przygotowanie:

• Do miski wsypać obydwie mąki, wymieszać z solą. Dodać pokrojone na kawałeczki masło i rozetrzeć je palcami razem z mąką. Zrobić wgłębienie i wlać w nie gorącą wodę. Mieszać widelcem aż mąka wchłonie całą wodę. Gdy ciasto nieco przestygnie wyrobić je ręką (około 1 - 2 minuty).
•  Z ciasta uformować kulę i podzielić ją na 10 części, ulepić kulki, przykryć wilgotną ściereczką kuchenną i odstawić na minimum godzinę.
• Kulki z ciasta rozwałkowywać jak najcieniej na placki o średnicy około 20 cm. Dobrze rozgrzać patelnię, zmniejszyć ogień do średnio dużego i smażyć placki (bez dodatkowego tłuszczu) przez około 30 sekund z każdej strony. Tortilli nie można smażyć zbyt długo, bo staną się za bardzo twarde i sztywne.

Proponowane dodatki do tortilli:

• Mięso z piersi kurczaka - 100g
• Przyprawy: pieprz, sól, curry, słodka papryka, chili, tymianek, kolendra lub gotowana przyprawa do gyrosa ( zawierająca glutaminian sodu, którego nie polecam!)
• Olej słonecznikowy lub rzepakowy - 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny 2%tł. - 75g - 1/2 opakowania 150g  + 1 łyżeczka musztardy
• Czosnek - 1 ząbek
• Przyprawy: pieprz, sól, bazylia, czosnek, curry
• Pomidor - 50g - 1/2 małej szt.
• Ogórek kiszony - 50g - 1 średnia szt.
• Kapusta modra - 45g - 3 łyżki
• Sałata lodowa - 2 liście

Przygotowanie:

• Pierś przyprawić ulubionym zestawem przypraw, następnie podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Sporządzić sos: wymieszać jogurt z przyprawami, czosnkiem i 1 łyżeczką musztardy. 
• Tortille posmarować sosem, dodać usmażone mięso oraz warzywa. Smacznego! 

Kaloryczność całego zestawu dodatków to: 228 kcal
Tortilla 1 szt + dodatki = 385 kcal 

Pyszny i zdrowy hamburger z indyka !!

Poniższy przepis jest alternatywą niezdrowej wersji amerykańskich fast foodów . Proponowana przeze mnie wersja zawiera bardzo niewiele tłuszczu – 2,6g, w porównaniu do hamburgera serwowanego w Mc Donaldzie to naprawdę niewiele (ich hamburger zawiera aż 12g tłuszczu!).  Poniższy hamburger nie jest tylko zdrowy, jest również pyszny i sycący! Nie wierzysz? Wypróbuj sam i podziel się swoją opinią ;-)

Smacznego!

Wartość odżywcza: 280 kcal, 28g białka, 2,6 g tłuszczu, 40g węglowodanów

Składniki:

• 100g – mięsa mielonego z piersi indyka
• Cebula – ½ szt. (połowa części dodać do mięsa, drugą połowę położyć na pomidora)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka poszatkowanych liści pietruszki
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1 łyżeczka sosu chili  (opcjonalnie)
• 1 białko jaja kurzego
• pieprz, sól
• 2 liście dowolnej sałaty
• 1 plasterek pomidora
• kilka plasterków zielonego ogórka
• 1 bułka z ziarnami przecięta na pół
• Sos czosnkowy : 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, 1 łyżeczka szczypiorku    ew. keczup

Sposób przygotowania:

Do miski włożyć mięso z indyka, białko jaja,  cebulę pokrojoną w kostkę, sok z cytryny oraz przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać i uformować kotlecik. Smażyć na rozgrzanej patelni grillowej bez dodatku tłuszczu ok. 2 min z każdej strony. Podawać z razową bułką i warzywami.

Makaron ze szpinakiem i kurczakiem

Gotowe w 10 minut !

Wartość odżywcza: 361 kcal
 5g tłuszczu,  40g białka,  39g węglowodanów

Składniki: 

- 200g- szpinaku mrożonego lub świeżego

- ser wiejski 3% - 2 łyżki

- jogurt naturalny 2% - 2 łyżki

- czosnek – 1 - 2 ząbki w zależności od upodobań

- sól, pieprz

- mięso z piersi kurczaka  - 120g – 1 porcja 

- makaron razowy świderki – 40g – ½ szklanki

Sposób przygotowania:
 Mięso z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą i pieprzem, podsmażyć na patelni grillowej lub teflonowej bez tłuszczu. Szpinak podsmażyć na patelni, dodać serek wiejski, czosnek, doprawić solą i pieprzem, dodać 2 łyżki jogurtu naturalnego. Makaron ugotować wg. instrukcji na opakowaniu. Wszystkie składniki połączyć razem i gotowe!