Razowa tarta z brokułami

Zainspirowana ostatnią propozycją Filipa, postanowiłam przygotować zdrowszą alternatywę tarty dla osób dbających o szczupłą sylwetkę:-) Ciasto na tarte w 100% składa się z mąki razowej, a farsz został maksymalnie "odchudzony". Pomimo tych dietetycznych zabiegów tarta jest przepyszna i idealnie nadaje się na lekki obiad lub kolację. 

Dla 6 osób (tarta o średnicy 24 cm)

Ciasto:

• 1,5 szklanki mąki żytniej razowej (typ 2000)
• 1 jajko
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli

Farsz:

• 250g chudego sera twarogowe
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 2 jaja
• 1 średni brokuł
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych
• 3 plastry chudej szynki z kurczaka
• sól, pieprz, słodka lub ostra papryka, oregano
• 2-4 ząbków czosnku ( w zależności od preferencji)

* tartę można opcjonalnie posypać 2 łyżkami tartego Parmezanu, nie przybędzie straci swoich dietetycznych walorów a zyska na smaku i aromacie 

Sposób przygotowania:

Mąkę włożyć do miski. Jajko wymieszać z jogurtem i oliwą, a następnie dodać do mąki. Wszystko dokładnie wymieszać, uformować kulkę i włożyć na 30 minut do lodówki. Ciasto rozwałkować na okrągły placek i następnie wyłożyć nią naczynie do tarty (najlepiej silikonowego, którego nie trzeba dodatkowo smarować tłuszczem). Ciasto na całej powierzchni nakłuć delikatnie widelcem. Piec przez 10 minut. Ciasto wyjąć z piekarnika do ostygnięcia.
Brokuł ugotować na półtwardo (ok. 8-10 minut), następnie podzielić na różyczki. Pomidorki przekroić na pół. Szynkę pokroić w paski. Do miski rozbić jajka i roztrzepać. Dodać do nich ser, jogurt, drobno pokrojony czosnek oraz przyprawy. Na dno tarty wyłożyć brokuły, wylać na nie masę serową, a na wierzchu ułożyć połówki pomidorków oraz pokrojona szynkę. Zapiekać ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Wartość energetyczna porcji: 250 kcal
Białko: 19g   Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 30g

Sałatka z roszponką i camembertem light

Odchudzona wersja dobrze znanego, smażonego w panierce sera camembert pełnotłustego, który w popularnej wersji dostarcza ok. 500kcal i 40g tłuszczu. Sałatka ta przeznaczona w szczególności dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez serów w swoim menu, a jednak chcą zadbać o sylwetkę. Do sałatki wybrałam ser camembert light, który zawiera obniżoną o zawartość tłuszczu. Standardowe sery camembert zawierają ok. 24g tłuszczu na 100g, lżejsza jego wersja została pozbawiona, aż 10g tłuszczu na 100g! Połączenie smaków w poniższej sałatce na pewno zasmakuje niejednemu łasuchowi :-) 

Wartość energetyczna:  260 kcal

Białko: 26,5g  Tłuszcze: 14,5g  Węglowodany: 4,5g

Składniki na 1 porcję:

·         5 pomidorków koktajlowych

·         2 garście roszponki

·         1 ser camembert light (120g)

·         2 łyżki żurawiny do mięs (50g)

 Sposób przygotowania:

·         Roszponkę i pomidory umyj i osusz.

·         Pomidorki koktajlowe przetnij na pół i ułóż wraz z roszponką na talerzu i skrop octem balsamicznym.

·         Ser camembert podsmażyć na suchej patelni teflonowej przez ok. 5 minut z każdej strony.

·         Gdy ser będzie już płynny w środku, należy go ostrożnie przełożyć na talerz z warzywami.

·         Podawać z konfiturą z żurawiny.

Sałatka grecka

Dzisiejsza sałatki nie muszę specjalnie przedstawiać, ponieważ jest na pewno przez wszystkich znana i przez większość z was lubiana;)

Wartość odżywcza: 206 kcal, 13g tłuszczu, 9g białka, 17g węglowodanów 

Składniki na jedną dużą bardzo sycącą porcje: 

• Sałata – 100g (użyłam pokrojonej mieszanki różnych sałat)
• Pomidor – 70g – ½ szt.
• Cebula – 20g – ½ szt.
• Papryka – ok.60g - 1/3 szt.(w oryginalne wersji tej sałatki stosuje się zielonego ogórka, ja jednak użyłam papryki, ponieważ ogórek „wyciąga” witaminę C z sałatki)
• Zielone oliwki – 4 szt. – pocięte w paseczki
• Ser feta -30g – ok.6-7 pół centymetrowych kosteczek 

Składniki na sos musztardowy-winegret: (wymieszać wszystkie składniki)

• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka – 5g
• Miód płynny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Pieprz+ zioła prowansalskie – do smaku

Sałatka z selera, czerwonej fasoli i kurczaka

Sałatka idealna na przyjęcie lub jako lekki posiłek do pracy. Czas przygotowania jest bardzo ekspresowy, zrobienie całej sałatki zajmie wam ok. 5- 7 minut ;) Warto wypróbować ten przepis, ponieważ jest zdrową alternatywą dla ciężkich sałatek z majonezem. 

Wartość odżywcza 1 porcji: 141 kcal
4,5g Tłuszczów, 16,5 g Białka, 15g Węglowodanów

Składniki na 2 sycące porcje:

• 1 mały słoik selera w słoiku np. firmy Rolnik – 370 g(160g produktu bez zalewy)
• Czerwona fasola z puszki – 75g – ½ puszki
• Mięso z piersi indyka – 100g – ½ średniej piersi
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny – 100g – 2/3 szt. + 1 łyżeczka musztardy 

Przygotowanie: 

• Selera i fasolę odsączyć z zalewy, włożyć do miski
• Mięso pociąć na małe kawałki i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju 
• Mięso przestudzić i dodać do miski z selerem i fasolą
• Do miski dodać jogurt, łyżeczkę musztardy i doprawić solą i pierzem

Sałatka z łososiem

Sałatka z dodatkiem pieczonego łososia może stanowić pełnowartościowy posiłek na lunch w pracy, szybki obiad czy sycącą kolację dla znajomych. Ta lekka sałatka powinna przypaść do gustu wszystkim amatorom ryb i racjonalnego odżywiania. Mięso z łososia dostarcza do naszego organizmu zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 które wspomagają nasz układ odpornościowy oraz wpływają na poprawę koncentracji. Dodatek świeżych warzyw i lekkiego dressingu sprawia, że sałatka ta wzbogaca nasz organizm o cenne witaminy i mikroelementy!

Składniki:

• 100g filetu z łososia + 1 łyżka koperku, sok z cytryny, sól, pieprz 
• 150g dowolnego rodzaju sałaty ( ja użyłam sałaty lodowej) - ok. 6-7 liści 
• 50g papryki czerwonej
• 30g Cebuli - 1/2 średniej szt. 
• Jogurt naturalny - 75g - 1/2 opakowania 150g 
• Czosnek - 1 ząbek, sprasowany
• Koperek - 1 łyżka 
• Sól, pieprz, ulubione zioła 

Przygotowanie:

• Filet z łososia ułożyć na kawałku folii aluminiowej, skopić cytryną, doprawić solą, pieprzem i posypać świeżym koperkiem. Włożyć do nagrzanego do 180C piekarnika, piec przez 25- 30 minut.
• Sałatę porozdzielać na mniejsze kawałki, paprykę i cebulę pokroić i ułożyć na talerzu
• Przygotować dressing, w niedużej miseczce wymieszać jogurt z czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem
• Na talerz z warzywami położyć łososia, polać sosem czosnkowo - ziołowym