Razowa tarta z brokułami

Zainspirowana ostatnią propozycją Filipa, postanowiłam przygotować zdrowszą alternatywę tarty dla osób dbających o szczupłą sylwetkę:-) Ciasto na tarte w 100% składa się z mąki razowej, a farsz został maksymalnie "odchudzony". Pomimo tych dietetycznych zabiegów tarta jest przepyszna i idealnie nadaje się na lekki obiad lub kolację. 

Dla 6 osób (tarta o średnicy 24 cm)

Ciasto:

• 1,5 szklanki mąki żytniej razowej (typ 2000)
• 1 jajko
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ¼ łyżeczki soli

Farsz:

• 250g chudego sera twarogowe
• 100g jogurtu greckiego light (3%t.)
• 2 jaja
• 1 średni brokuł
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych
• 3 plastry chudej szynki z kurczaka
• sól, pieprz, słodka lub ostra papryka, oregano
• 2-4 ząbków czosnku ( w zależności od preferencji)

* tartę można opcjonalnie posypać 2 łyżkami tartego Parmezanu, nie przybędzie straci swoich dietetycznych walorów a zyska na smaku i aromacie 

Sposób przygotowania:

Mąkę włożyć do miski. Jajko wymieszać z jogurtem i oliwą, a następnie dodać do mąki. Wszystko dokładnie wymieszać, uformować kulkę i włożyć na 30 minut do lodówki. Ciasto rozwałkować na okrągły placek i następnie wyłożyć nią naczynie do tarty (najlepiej silikonowego, którego nie trzeba dodatkowo smarować tłuszczem). Ciasto na całej powierzchni nakłuć delikatnie widelcem. Piec przez 10 minut. Ciasto wyjąć z piekarnika do ostygnięcia.
Brokuł ugotować na półtwardo (ok. 8-10 minut), następnie podzielić na różyczki. Pomidorki przekroić na pół. Szynkę pokroić w paski. Do miski rozbić jajka i roztrzepać. Dodać do nich ser, jogurt, drobno pokrojony czosnek oraz przyprawy. Na dno tarty wyłożyć brokuły, wylać na nie masę serową, a na wierzchu ułożyć połówki pomidorków oraz pokrojona szynkę. Zapiekać ok. 30 minut w temperaturze 180 stopni.

Wartość energetyczna porcji: 250 kcal
Białko: 19g   Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 30g

Sałatka z roszponką i camembertem light

Odchudzona wersja dobrze znanego, smażonego w panierce sera camembert pełnotłustego, który w popularnej wersji dostarcza ok. 500kcal i 40g tłuszczu. Sałatka ta przeznaczona w szczególności dla osób, które nie wyobrażają sobie życia bez serów w swoim menu, a jednak chcą zadbać o sylwetkę. Do sałatki wybrałam ser camembert light, który zawiera obniżoną o zawartość tłuszczu. Standardowe sery camembert zawierają ok. 24g tłuszczu na 100g, lżejsza jego wersja została pozbawiona, aż 10g tłuszczu na 100g! Połączenie smaków w poniższej sałatce na pewno zasmakuje niejednemu łasuchowi :-) 

Wartość energetyczna:  260 kcal

Białko: 26,5g  Tłuszcze: 14,5g  Węglowodany: 4,5g

Składniki na 1 porcję:

·         5 pomidorków koktajlowych

·         2 garście roszponki

·         1 ser camembert light (120g)

·         2 łyżki żurawiny do mięs (50g)

 Sposób przygotowania:

·         Roszponkę i pomidory umyj i osusz.

·         Pomidorki koktajlowe przetnij na pół i ułóż wraz z roszponką na talerzu i skrop octem balsamicznym.

·         Ser camembert podsmażyć na suchej patelni teflonowej przez ok. 5 minut z każdej strony.

·         Gdy ser będzie już płynny w środku, należy go ostrożnie przełożyć na talerz z warzywami.

·         Podawać z konfiturą z żurawiny.

Zupa krem z zielonego groszku

Zupa która zaskakuje prostotą;) Smaczna, sycąca i szybka do przygotowana, w sam raz dla zabieganych!
Zupa stanowi dobrą alternatywę jako dodatek na obiad lub jako pełnowartościową kolację. Groszek zielony jest łatwostrawny i zawiera dużą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zupa z groszku dostarcza do naszego organizmu pokłady witamin i mikroelementów tj. cynk, mangan, żelazo, potas oraz wit. B1 oraz PP. Zachęcam do włączenia tej niesamowicie prostej w przygotowaniu zupy do menu, szczególnie w okresie zimowym, gdy tak często doskwierają nam niedobory witaminowe!

Wartość energetyczna: 199 kcal

Białko: 16,25g    Tłuszcze: 3,1g  Węglowodany: 26,6g 

Składniki na 4 porcje zupy:

• Groszek mrożony – 675g – 1 i ½ opakowania
• Bulion warzywny lub mięsny  – 2  szklanki
•   Mozzarella light – 125g
•   Cebula dymka -  1 szt.

Przygotowanie:

• Bulion wlać do niedużego garnka, wsypać mrożony groszek, dodać dymkę i gotować aż do wżenia
• Następnie wyjąć dymkę, do wywaru dodać pokrojoną mozzarellę i dokładnie zmiksować blenderem aż zupa będzie gładka.
• Doprawić solą, pieprzem i gotowe! 

Zupa krem pomidorowa

Dzisiaj mam dla Was przepyszną, przezdrową i przeszybką zupę krem pomidorową. Idealna na rozgrzanie w mroźne jesienno - zimowe dni, zarówno na obiad jak i kolację. Jedna porcja zupy dostarcza niewielkich ilości kalorii natomiast,dlatego stanowi idealny posiłek dla osób starających się utrzymać zdrową sylwetkę. Ponadto zupajest bogata w witaminę C, E oraz antyoksydant - likopen, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników ;))  Zapraszam do wypróbowania tego prostego przepisu, na prawdę warto!

Wartość energetyczna: 104,6 kcal

Białko: 4,2g   Tłuszcze: 4,6g   Węglowodany: 11,6g  

· Składniki:

·         Pomidory w puszce - 800g - 2 puszki po 400g  

·         Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 100g - ok. 1 szklanki 

·         Cebula - 100g - 1 duża szt. 

·         Olej słonecznikowy - 15g - 1 łyżka 

·         Bulion warzywny lub mięsny - 2 szklanki 

·         Sól, pieprz, bazylia, papryka słodka lub ostra

·         Mleko 1,5%  – 4 łyżki

Przygotowanie:

·         Cebulę poszatkować, zeszklić na oleju w niedużym rondelku.

·         Po 5 minutach dodać włoszczyznę, podsmażyć ok. 5 minut, ciągle mieszając.

·          Następnie dodać pomidory, poddusić  ok. 7 minut doprawić solą, pieprzem, ziołami i papryką

·         Zalać bulionem i doprowadzić do wrzenia

·         Zmiksować w blenderze i przełożyć do miseczek. Opcjonalnie można dodać po łyżce mleka .

·         Podawać ze świeża bazylią i grzankami

Sałatka grecka

Dzisiejsza sałatki nie muszę specjalnie przedstawiać, ponieważ jest na pewno przez wszystkich znana i przez większość z was lubiana;)

Wartość odżywcza: 206 kcal, 13g tłuszczu, 9g białka, 17g węglowodanów 

Składniki na jedną dużą bardzo sycącą porcje: 

• Sałata – 100g (użyłam pokrojonej mieszanki różnych sałat)
• Pomidor – 70g – ½ szt.
• Cebula – 20g – ½ szt.
• Papryka – ok.60g - 1/3 szt.(w oryginalne wersji tej sałatki stosuje się zielonego ogórka, ja jednak użyłam papryki, ponieważ ogórek „wyciąga” witaminę C z sałatki)
• Zielone oliwki – 4 szt. – pocięte w paseczki
• Ser feta -30g – ok.6-7 pół centymetrowych kosteczek 

Składniki na sos musztardowy-winegret: (wymieszać wszystkie składniki)

• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka – 5g
• Miód płynny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Pieprz+ zioła prowansalskie – do smaku

Sałatka z selera, czerwonej fasoli i kurczaka

Sałatka idealna na przyjęcie lub jako lekki posiłek do pracy. Czas przygotowania jest bardzo ekspresowy, zrobienie całej sałatki zajmie wam ok. 5- 7 minut ;) Warto wypróbować ten przepis, ponieważ jest zdrową alternatywą dla ciężkich sałatek z majonezem. 

Wartość odżywcza 1 porcji: 141 kcal
4,5g Tłuszczów, 16,5 g Białka, 15g Węglowodanów

Składniki na 2 sycące porcje:

• 1 mały słoik selera w słoiku np. firmy Rolnik – 370 g(160g produktu bez zalewy)
• Czerwona fasola z puszki – 75g – ½ puszki
• Mięso z piersi indyka – 100g – ½ średniej piersi
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny – 100g – 2/3 szt. + 1 łyżeczka musztardy 

Przygotowanie: 

• Selera i fasolę odsączyć z zalewy, włożyć do miski
• Mięso pociąć na małe kawałki i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju 
• Mięso przestudzić i dodać do miski z selerem i fasolą
• Do miski dodać jogurt, łyżeczkę musztardy i doprawić solą i pierzem

Sałatka z łososiem

Sałatka z dodatkiem pieczonego łososia może stanowić pełnowartościowy posiłek na lunch w pracy, szybki obiad czy sycącą kolację dla znajomych. Ta lekka sałatka powinna przypaść do gustu wszystkim amatorom ryb i racjonalnego odżywiania. Mięso z łososia dostarcza do naszego organizmu zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 które wspomagają nasz układ odpornościowy oraz wpływają na poprawę koncentracji. Dodatek świeżych warzyw i lekkiego dressingu sprawia, że sałatka ta wzbogaca nasz organizm o cenne witaminy i mikroelementy!

Składniki:

• 100g filetu z łososia + 1 łyżka koperku, sok z cytryny, sól, pieprz 
• 150g dowolnego rodzaju sałaty ( ja użyłam sałaty lodowej) - ok. 6-7 liści 
• 50g papryki czerwonej
• 30g Cebuli - 1/2 średniej szt. 
• Jogurt naturalny - 75g - 1/2 opakowania 150g 
• Czosnek - 1 ząbek, sprasowany
• Koperek - 1 łyżka 
• Sól, pieprz, ulubione zioła 

Przygotowanie:

• Filet z łososia ułożyć na kawałku folii aluminiowej, skopić cytryną, doprawić solą, pieprzem i posypać świeżym koperkiem. Włożyć do nagrzanego do 180C piekarnika, piec przez 25- 30 minut.
• Sałatę porozdzielać na mniejsze kawałki, paprykę i cebulę pokroić i ułożyć na talerzu
• Przygotować dressing, w niedużej miseczce wymieszać jogurt z czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem
• Na talerz z warzywami położyć łososia, polać sosem czosnkowo - ziołowym

Razowe tortille z kurczakiem

Fajna propozycja na zdrowy obiad, idealnie zastępuje fast foodową wersję tortilli ociekającej kalorycznymi sosami oraz mięsem niepewnego pochodzenia! Razowa tortilla z mięsem z kurczaka oraz sosem czosnkowym na bazie jogurtu zasmakuje nawet koneserom tradycyjnych fast foodów. Odpowiednia nawet podczas stosowania diety niskokalorycznej, ponieważ stanowi pełnowartościowy, zdrowy posiłek o niewielkiej zawartości tłuszczu!

Wartość energetyczna:  157 kcal

Białko: 3,26   Tłuszcz: 4,4g   Węglowodany: 26,5g 

Składniki na 1 tortillę:  ( najlepiej jest przygotować większą ilość i resztę zamrozić)

• Mąka pszenna - 2 łyżki 
• Mąka żytnia, razowa - 1 łyżka 
• Masło - 1 łyżeczka
• Sól - szczypta 

Przygotowanie:

• Do miski wsypać obydwie mąki, wymieszać z solą. Dodać pokrojone na kawałeczki masło i rozetrzeć je palcami razem z mąką. Zrobić wgłębienie i wlać w nie gorącą wodę. Mieszać widelcem aż mąka wchłonie całą wodę. Gdy ciasto nieco przestygnie wyrobić je ręką (około 1 - 2 minuty).
•  Z ciasta uformować kulę i podzielić ją na 10 części, ulepić kulki, przykryć wilgotną ściereczką kuchenną i odstawić na minimum godzinę.
• Kulki z ciasta rozwałkowywać jak najcieniej na placki o średnicy około 20 cm. Dobrze rozgrzać patelnię, zmniejszyć ogień do średnio dużego i smażyć placki (bez dodatkowego tłuszczu) przez około 30 sekund z każdej strony. Tortilli nie można smażyć zbyt długo, bo staną się za bardzo twarde i sztywne.

Proponowane dodatki do tortilli:

• Mięso z piersi kurczaka - 100g
• Przyprawy: pieprz, sól, curry, słodka papryka, chili, tymianek, kolendra lub gotowana przyprawa do gyrosa ( zawierająca glutaminian sodu, którego nie polecam!)
• Olej słonecznikowy lub rzepakowy - 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny 2%tł. - 75g - 1/2 opakowania 150g  + 1 łyżeczka musztardy
• Czosnek - 1 ząbek
• Przyprawy: pieprz, sól, bazylia, czosnek, curry
• Pomidor - 50g - 1/2 małej szt.
• Ogórek kiszony - 50g - 1 średnia szt.
• Kapusta modra - 45g - 3 łyżki
• Sałata lodowa - 2 liście

Przygotowanie:

• Pierś przyprawić ulubionym zestawem przypraw, następnie podsmażyć na 1 łyżeczce oleju. Sporządzić sos: wymieszać jogurt z przyprawami, czosnkiem i 1 łyżeczką musztardy. 
• Tortille posmarować sosem, dodać usmażone mięso oraz warzywa. Smacznego! 

Kaloryczność całego zestawu dodatków to: 228 kcal
Tortilla 1 szt + dodatki = 385 kcal 

Pyszny i zdrowy hamburger z indyka !!

Poniższy przepis jest alternatywą niezdrowej wersji amerykańskich fast foodów . Proponowana przeze mnie wersja zawiera bardzo niewiele tłuszczu – 2,6g, w porównaniu do hamburgera serwowanego w Mc Donaldzie to naprawdę niewiele (ich hamburger zawiera aż 12g tłuszczu!).  Poniższy hamburger nie jest tylko zdrowy, jest również pyszny i sycący! Nie wierzysz? Wypróbuj sam i podziel się swoją opinią ;-)

Smacznego!

Wartość odżywcza: 280 kcal, 28g białka, 2,6 g tłuszczu, 40g węglowodanów

Składniki:

• 100g – mięsa mielonego z piersi indyka
• Cebula – ½ szt. (połowa części dodać do mięsa, drugą połowę położyć na pomidora)
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka poszatkowanych liści pietruszki
• 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
• 1 łyżeczka sosu chili  (opcjonalnie)
• 1 białko jaja kurzego
• pieprz, sól
• 2 liście dowolnej sałaty
• 1 plasterek pomidora
• kilka plasterków zielonego ogórka
• 1 bułka z ziarnami przecięta na pół
• Sos czosnkowy : 3 łyżki jogurtu naturalnego, 1 ząbek czosnku, sól, pieprz, 1 łyżeczka szczypiorku    ew. keczup

Sposób przygotowania:

Do miski włożyć mięso z indyka, białko jaja,  cebulę pokrojoną w kostkę, sok z cytryny oraz przyprawy, wszystko dokładnie wymieszać i uformować kotlecik. Smażyć na rozgrzanej patelni grillowej bez dodatku tłuszczu ok. 2 min z każdej strony. Podawać z razową bułką i warzywami.