Pulpeciki rybne z warzywami i zieloną pietruszką

Pamiętam jak w czasach dzieciństwa stroniłem od ryb, prawie w każdy piątek jadłem obiad z grymasem na twarzy. Słowo ryba czy szpinak również paraliżowały większość moich znajomych, na szczęście ten mini koszmar z dzieciństwa bezpowrotnie minął o czym przekonacie się w kolejnych przepisach :) Z biegiem lat dużo się zmieniło, ryby przygotowuję bardzo często na różne sposoby; surowe, pieczone, smażone, na parze, marynowane,wędzone.... i zawsze wcinam z uśmiechem na twarzy. Czasem zastanawiam się czy to kwestia dojrzałości, dzięki której bardziej docenia się smak i wartości odżywcze, a może to  za sprawą większej dostępności, różnorodności i zdecydowanie lepszej jakości ryby na rynku polskim??? Z pewnością wszystko po trochu jednak nie skupiajmy się na tym... teraz są i to naprawdę dobre, więc lepiej je jeść, rozkoszować się ich smakiem oraz eksperymentować dlatego przedstawiam przepis na rozpływające się w ustach rybne pulpeciki.

Wartość energetyczna na 1 porcję: 277 kcal
Białko: 21g    Tłuszcz: 17g   Węglowodany: 10g

Dla 4 osób: 
400g filetu białej ryby (morszczuka,mintaja,dorsza) 

2 łyżeczki jarzynki
100g marchewki
60g selera 
40g poru

gałązki zielonej pietruszki

2 jajka

bułka tarta 
30g masła
3 łyżki oleju 
sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Rybę siekamy bardzo drobno, wszystkie warzywa kroimy w bardzo drobną kosteczkę lub jak kto woli korzystamy z tarki i trzemy na grube oczka. Następnie warzywka podsmażamy na maśle i smażymy, aż do momentu zeszklenia doprawiając solą i pieprzem. W misce z wcześniej pokrojoną rybą mieszamy podsmażone warzywa, jajka, jarzynkę oraz  posiekaną pietruszkę. Konsystencja powinna być zwarta. Jeśli jednak są trudności z ulepieniem pulpecika, musimy dodać do farszu odrobinę bułki tartej. Następnie formujemy kuleczki i obtaczamy w bułce tartej. Ulepione i opanierowane pulpeciki smażymy na rozgrzanej patelni z masłem oraz olejem, ale nie szalejemy z dużym ogniem. Kiedy już zrumienią się i nabiorą pięknego złotego koloru wtedy będą dobre.

Rada dla osób na diecie: Użyj połowy ilości masła i tylko jedną łyżkę oleju a porcja dania będzie lżejsze o 63kcal. Niby 60kcal to nie wiele, ale na diecie oznacza to na przykład dodatkową przekąskę w postaci jabłka. Zamiast smażyć włóż pulpeciki na nasmarowanej olejem blaszce i zapiekaj w temperaturze 180 stopni, po 15 minut z każdej strony.  

Zielona rozkosz z Dziugasem i czerwonym pieprzem

czyli krem z zielonego groszku, pożywny oryginalny i po prostu pyszny... 

Co więcej szybki i prosty w przygotowaniu i każdy z nim sobie poradzi bez problemu! Zielony groszek...jego cudowne właściwości znajdziecie we wcześniejszych postach Zuzy :) Dziugas to ser litewski z rodzaju serów twardych. W smaku przypomina parmezan i moim zdaniem nie ustępuje swoim smakiem włoskim kolegom. Pieprz czerwony posiada nie tylko właściwości smakowe, ale także zdrowotne. Na wielu internetowych stronach możemy znaleźć szczegółowe tajniki oraz cechy czerwonego pieprzu. Dowiemy się z nich, że działa przeciwzapalne i przeciwzakrzepowo, obniża poziom cholesterolu we krwi. Wpływa pozytywnie na układ odpornościowy i krwionośny. Kapsaicyna, którą zawiera pomaga również w walce z nadwagą zapobiegając rozwojowi komórek tłuszczowych itd... Jednak w tym przepisie kierujemy się zdecydowanie jego drugą cechą pozostając przy jego lekko cytrusowym i perfumowanym smaku, gdyż szczerze mówiąc nie mam pojęcia jaką ilość pieprzu czerwonego należałoby pochłonąć żeby zadziałały jego cudowne właściwości :)

Wartość energetyczna na 1 porcję: 255 kcal
Białko: 12g   Tłuszcz: 13g   Węglowodany: 22,5g

Dla 4 osób:

 500g mrożonego zielonego groszku

 2 szalotki

 1 łyżka oliwy z oliwek

 20g masła

 40g sera dziugas

 80ml śmietanki 18%

 400ml wody

 sól, pieprz

 pieprz czerwony

Sposób przygotowania:

 Szalotki pokrojone w drobną kosteczkę szklimy na maśle z dodatkiem oliwy, dodajemy zamrożony groszek i podsmażamy przez 5 minut, solimy i pieprzymy. Następnie zalewamy wodą ponad 1cm nad poziomem groszku w garnku. Gotujemy na małym ogniu przez 15 minut, po tym czasie całość miksujemy przy użyciu blendera i przecedzamy przez drobne sitko. Do zmiksowanego kremu, dodajemy śmietankę i ponownie gotujemy. Ser kroimy w cienkie plastry, najlepiej przy użyciu obieraczki do jarzyn. Ser kładziemy na wierzch naszego kremu, posypując go rozdrobnionym czerwonym pieprzem. Zamiast litewskiego dziugasa można użyć włoskiego parmezanu.

Placek owsiany = śniadanie idealne!

Płatki owsiane są doskonałym pomysłem na pełnowartościowy posiłek o poranku. Dostarczają one mnóstwa węglowodanów złożonych, które wolniej się trawią i tym samym dają nam uczucie sytości na dłużej. Ponadto płatki te zawierają sporą ilość potasu, magnezu, żelaza oraz witamin z grupy B. Gorąco polecam placek owsiany na ciepłe śniadanie, w szczególności teraz, gdy za oknem trzaskający mróz a nasza odporność spada.  

Wartość energetyczna: 388,5g

Białko: 14g    Tłuszcze: 8,5g   Węglowodany: 64g

Składniki na 2 porcje:

• 10 łyżek płatków owsianych
• 1 jajko
• ¼ szklanki mleka 2%tł.
• 1 łyżeczka kakao
• szczypta cynamonu

Dodatki:

• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• 1 kiwi
• ½ średniego banana

Sposób przygotowania:

• Wszystkie składniki umieść w misce i zmiksuj blenderem.
• Patelnię teflonową rozgrzać bez tłuszczu i nałożyć ½ porcji masy owsianej.
• Smażyć na wolnym ogniu ok. 4 minuty z każdej strony. Placek jest dość kruchy i delikatny, dlatego należy ostrożnie przewracać go na drugą stronę.
• W przypadku gdy placek przykleja się do patelni, przy następnym smażeniu warto wysmarować patelnię olejem.

Warzywa na patelnię z twarożkiem

Najprostsze i najszybsze danie z możliwych. Dobre na lekką, a zarazem sycącą kolację podczas diety. Kaloryczność tej potrawy jest zdecydowanie niska, dla osób będących na diecie 1000 - 1200 kcal danie to będzie idealne na ostatni posiłek w ciągu dnia. Mrożonki w okresie zimowym są idealnym rozwiązaniem na dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości witamin i minerałów. Wbrew wielu mitom mrożone warzywa i owoce, właściwie przechowywane i rozmrażane, zachowują większość wartości odżywczych. Dlatego w zimowo – jesiennych miesiącach gorąco polecam sięganie po mrożoną zieleninę. Dodatkowym atutem mrożonek jest możliwość długiego przechowywania oraz skrócenie czasu przygotowania potraw z ich udziałem.

Wartość energetyczna: 193 kcal

Białko: 13g   Tłuszcze: 9g   Węglowodany:  15g 

Składniki na 1 porcję:

• ½ opakowania warzywa na patelnię
• ½ twarożku domowego (Piątnica)
• szczypta koperku
• pieprz, sól, przyprawy prowansalskie
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania: 

Warzywa wyjąć z zamrażalki i podsmażyć pod przykryciem na rozgrzanym oleju, na patelni teflonowej. Smażyć mieszając ok. 15 minut. Podawać z twarożkiem doprawionym koperkiem

Powrót do blogowania!

Nadszedł najwyższy czas powrócenia do prowadzenia bloga! Z wielu błahych powodów, od jakiegoś czasu, zaprzestałam publikowania przepisów.                W końcu nadszedł ten dzień,    w którym stwierdziłam, że nie ma sensu więcej zwlekać tylko po prostu zacząć działać! Postanowiłam nie czekać do nowego roku tylko rozpocząć już teraz. Od jutra na blogu będzie pojawiał się minimum jeden przepis tygodniowo. Blog zyskał również nowego współautora– Filipa -kucharza z powołania i wykształcenia , będzie on przygotowywał dla Was przepisy w dziale „dla łasucha”.  Dania te nie będą należeć do typowo „odchudzających”, jednak dzięki wartości odżywczej, dołączonej do każdego przepisu, będziecie mogli od czasu do czasu wypróbować Filipowych rarytasów, mając pełną świadomość o spożytych kaloriach J

Pozdrawiam i zapraszam do korzystania z nowych przepisów, które pojawią się niebawem J

Zuza 

Lekkie i pożywne spaghetti

Spaghetti często jest unikane przez osoby na diecie, ze względu na dużą zawartość tłuszczu oraz  węglowodanów prostych. Dzisiaj przedstawiam wersję spaghetti, która ucieszy podniebienia zarówno łasuchów nie liczących się z kaloriami jak i osoby dbające o smukłą sylwetkę. W przepisie zamiast standardowo używanego mięsa wołowo - wieprzowego wybrałam chude mięso mielone z piersi indyka, natomiast biały, oczyszczony makaron zastąpiłam zdrowszą alternatywą, pełnoziarnistego makarony z pszenicy durum.
 Przepis zdecydowanie można zaliczyć do szybkich i prostych w wykonaniu.
 Polecam gorąco dla amatorów makaronu ;-)

Składniki na 1 porcję:

• 100g mięsa mielonego z piersi indyka
• 200g pomidorów z puszki lub świeżych ( w sezonie)
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1/2 małej cebuli
• 1 średnia marchew (ok . 60g)
• 1/2 łyżeczki oleju rzepakowego / słonecznikowego
• 3 łyżki groszku zielonego, mrożonego /konserwowego / świeżego
• 60g makaronu pełnoziarnistego - 1 nieduży talerz po ugotowaniu 

Wartość energetyczna posiłku: 466 kcal
Białko: 33g  Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 70g 

Sposób przygotowania:

• Cebulę pokroić i zeszklić na oleju. Dodać drobno pokrojoną marchewkę i dusić na małym ogniu ok. 5 minut.
•  Pomidory z puszki pokroić i dodać wraz z zalewą do garnuszka. Poddusić 3 minuty, dodać koncentrat, sprasowany czosnek, groszek, doprawić solą, pieprzem, ostrą papryką chili oraz ulubionymi ziołami np. bazylią, oregano. Dusić jeszcze ok. 5 minut.
• Na patelni teflonowej podsmażyć mięso z indyka, bez dodatki tłuszczu. 
• Gdy sos zgęstnieje dodać do niego mięso i dokładnie wymieszać. 
• Podawać z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym. 

Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym

Po prostu pyszne;-) Tyle mogło by wystarczyć aby opisać dzisiejszy zestaw obiadowy. Warto jednak dodać, że mięso z indyka, z którego są wykonane pulpeciki należy do jednych z najchudszych, dlatego z powodzeniem może być stosowane podczas stosowania diet niskokalorycznych lub przy restrykcyjnym ograniczeniu tłuszczu z diety. Zestaw sosu pomidorowego z warzywami i kaszą gryczana tworzy niepowtarzalne połączenie szeregu witamin i mikroelementów, a błonnik zawarty w kaszy gryczanej na pewno korzystnie wpłynie na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Dobrym dopełnieniem poniższego dania, będzie na pewno, świeża surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Serdecznie polecam!

Składniki na pulpeciki:

•  Mięso mielone z piersi indyka – 120g 
• Białko jaja – 1 szt. (tak samo dobrze zlepia jak całe jajko)
• Sok z cytryny – 1 łyżka
• Czosnek – 1 mały ząbek

Sos pomidorowy:

• Pasta pomidorowa  – 4 łyżki (można również użyć pomidorów z puszki ok.100g)
• Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 150g – 1/3 opakowania
• Mleko1,5 % tłuszczu – 3 łyżki
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Cebula - 30g – 1 mała cebula
• Czosnek – 1 mały ząbek
• Szczypta cukru, sól, pieprz, oregano

Do podania: 

•  Kasza gryczana – 50g – ½ woreczka 

Przygotowanie

• Wszystkie składniki na pulpety dokładnie wymieszać, ulepić kulki, odstawić do lodówki i przygotować sos.
• Cebulę posiekać, zeszklić na oliwie, dodać włoszczyznę, zalać niewielką ilością wody i dusić 5 min.
• Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, czosnek i mleko, zagotować.
•   Dodać pulpeciki i gotować ok. 15 – 20 min. Podawać z kaszą lub brązowym ryżem.