Łosoś z ziemniakami i buraczkami

Łosoś należy do moich ulubionych ryb, dlatego często jadam go pod różnymi postaciami na zimno lub na ciepło. Bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3 w połączeniu z pokaźna zawartością witaminy D, PP, B6 i B12, sprawiają, że ryba ta podbiła serce niejednego dietetyka;-) Zdecydowanie rekomenduje wersję łososia pieczonego w piekarniku, w folii lub naczyniu żaroodpornym. Łosoś w prezentowanej przeze mnie wersji jest przepyszny, sycący i kusząco zdrowy, a jego przygotowanie jest dziecinnie proste!

Składniki:

100g - filet z łososia
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
świeże zioła - wg. uznania (np. bazylia, natka pietruszki)
sól i pieprz - do smaku
100g - Ziemniaki (ok.1,5 średniej szt.)
90g - Buraków gotowanych (1/2 szklanki)

Wartość energetyczna= 383 kcal
Węglowodany= 30g,  Tłuszcze= 19g,  Białko= 23g

Sposób przygotowania:

• Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie
• Nagrzać piekarnik do 180C
• Łososia położyć na kawałku folii aluminiowej, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Doprawić solą, pieprzem i ziołami. Zawinąć w folię i wstawić do piekarnika na ok. 25 - 30 min.

Zupa krem z zielonego groszku

Zupa która zaskakuje prostotą;) Smaczna, sycąca i szybka do przygotowana, w sam raz dla zabieganych!
Zupa stanowi dobrą alternatywę jako dodatek na obiad lub jako pełnowartościową kolację. Groszek zielony jest łatwostrawny i zawiera dużą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zupa z groszku dostarcza do naszego organizmu pokłady witamin i mikroelementów tj. cynk, mangan, żelazo, potas oraz wit. B1 oraz PP. Zachęcam do włączenia tej niesamowicie prostej w przygotowaniu zupy do menu, szczególnie w okresie zimowym, gdy tak często doskwierają nam niedobory witaminowe!

Wartość energetyczna: 199 kcal

Białko: 16,25g    Tłuszcze: 3,1g  Węglowodany: 26,6g 

Składniki na 4 porcje zupy:

• Groszek mrożony – 675g – 1 i ½ opakowania
• Bulion warzywny lub mięsny  – 2  szklanki
•   Mozzarella light – 125g
•   Cebula dymka -  1 szt.

Przygotowanie:

• Bulion wlać do niedużego garnka, wsypać mrożony groszek, dodać dymkę i gotować aż do wżenia
• Następnie wyjąć dymkę, do wywaru dodać pokrojoną mozzarellę i dokładnie zmiksować blenderem aż zupa będzie gładka.
• Doprawić solą, pieprzem i gotowe! 

Zupa krem pomidorowa

Dzisiaj mam dla Was przepyszną, przezdrową i przeszybką zupę krem pomidorową. Idealna na rozgrzanie w mroźne jesienno - zimowe dni, zarówno na obiad jak i kolację. Jedna porcja zupy dostarcza niewielkich ilości kalorii natomiast,dlatego stanowi idealny posiłek dla osób starających się utrzymać zdrową sylwetkę. Ponadto zupajest bogata w witaminę C, E oraz antyoksydant - likopen, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników ;))  Zapraszam do wypróbowania tego prostego przepisu, na prawdę warto!

Wartość energetyczna: 104,6 kcal

Białko: 4,2g   Tłuszcze: 4,6g   Węglowodany: 11,6g  

· Składniki:

·         Pomidory w puszce - 800g - 2 puszki po 400g  

·         Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 100g - ok. 1 szklanki 

·         Cebula - 100g - 1 duża szt. 

·         Olej słonecznikowy - 15g - 1 łyżka 

·         Bulion warzywny lub mięsny - 2 szklanki 

·         Sól, pieprz, bazylia, papryka słodka lub ostra

·         Mleko 1,5%  – 4 łyżki

Przygotowanie:

·         Cebulę poszatkować, zeszklić na oleju w niedużym rondelku.

·         Po 5 minutach dodać włoszczyznę, podsmażyć ok. 5 minut, ciągle mieszając.

·          Następnie dodać pomidory, poddusić  ok. 7 minut doprawić solą, pieprzem, ziołami i papryką

·         Zalać bulionem i doprowadzić do wrzenia

·         Zmiksować w blenderze i przełożyć do miseczek. Opcjonalnie można dodać po łyżce mleka .

·         Podawać ze świeża bazylią i grzankami

Ciasteczka owsiane !

Bogate w błonnik i mikroelementy, ciasteczka warte grzechu nawet na diecie ;-) Przepis z magazynu Good Food.

Wartość energetyczna na 1 ciastko: 39 kcal 
Białko= 1,5g   Tłuszcze= 0,92g   Węglowodany= 6,3g

Składniki:

•  225 g średnio zmielonych płatków owsianych (zmielonych w młynku do kawy przez ok. 2 sekundy
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
•  szczypta soli
• 25 g suszonej żurawiny, drobno posiekanej
• 1 łyżka masła
• 150 ml wody

Przepis:

• Do naczynia wsypać i wymieszać: zmielone płatki, sodę, sól, żurawinę.
• Do garnuszka wlać wodę, dodać masło i podgrzać do rozpuszczenia się masła.
• Wodę z masłem (może być gorąca) wlać do suchych składników i wymieszać dokładnie łyżką. Na początku masa będzie rzadsza, ale płatki zaczną szybko absorbować wodę i masa zgęstnieje.
• Blat wysypać zmielonymi płatkami. Masę na ciastka rozwałkować na grubość 4 mm, podsypując również płatkami, by ciasto się nie kleiło. Foremkami wycinać dowolne kształty, szerszym nożem przenosić na wyłożoną papierem blachę. Układać na blaszce, w niewielkiej odległości od siebie.
• Piec w temperaturze 180°C przez 20 minut (w połowie pieczenia, czyli po 10 minutach wyjmując blachę z piekarnika i odwracać każde ciastko na drugą stronę
• Z podanych proporcji wychodzi ok.25 ciastek 

Sałatka grecka

Dzisiejsza sałatki nie muszę specjalnie przedstawiać, ponieważ jest na pewno przez wszystkich znana i przez większość z was lubiana;)

Wartość odżywcza: 206 kcal, 13g tłuszczu, 9g białka, 17g węglowodanów 

Składniki na jedną dużą bardzo sycącą porcje: 

• Sałata – 100g (użyłam pokrojonej mieszanki różnych sałat)
• Pomidor – 70g – ½ szt.
• Cebula – 20g – ½ szt.
• Papryka – ok.60g - 1/3 szt.(w oryginalne wersji tej sałatki stosuje się zielonego ogórka, ja jednak użyłam papryki, ponieważ ogórek „wyciąga” witaminę C z sałatki)
• Zielone oliwki – 4 szt. – pocięte w paseczki
• Ser feta -30g – ok.6-7 pół centymetrowych kosteczek 

Składniki na sos musztardowy-winegret: (wymieszać wszystkie składniki)

• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka – 5g
• Miód płynny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Pieprz+ zioła prowansalskie – do smaku

Sałatka z selera, czerwonej fasoli i kurczaka

Sałatka idealna na przyjęcie lub jako lekki posiłek do pracy. Czas przygotowania jest bardzo ekspresowy, zrobienie całej sałatki zajmie wam ok. 5- 7 minut ;) Warto wypróbować ten przepis, ponieważ jest zdrową alternatywą dla ciężkich sałatek z majonezem. 

Wartość odżywcza 1 porcji: 141 kcal
4,5g Tłuszczów, 16,5 g Białka, 15g Węglowodanów

Składniki na 2 sycące porcje:

• 1 mały słoik selera w słoiku np. firmy Rolnik – 370 g(160g produktu bez zalewy)
• Czerwona fasola z puszki – 75g – ½ puszki
• Mięso z piersi indyka – 100g – ½ średniej piersi
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Jogurt naturalny – 100g – 2/3 szt. + 1 łyżeczka musztardy 

Przygotowanie: 

• Selera i fasolę odsączyć z zalewy, włożyć do miski
• Mięso pociąć na małe kawałki i podsmażyć na 1 łyżeczce oleju 
• Mięso przestudzić i dodać do miski z selerem i fasolą
• Do miski dodać jogurt, łyżeczkę musztardy i doprawić solą i pierzem

Sałatka z łososiem

Sałatka z dodatkiem pieczonego łososia może stanowić pełnowartościowy posiłek na lunch w pracy, szybki obiad czy sycącą kolację dla znajomych. Ta lekka sałatka powinna przypaść do gustu wszystkim amatorom ryb i racjonalnego odżywiania. Mięso z łososia dostarcza do naszego organizmu zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 które wspomagają nasz układ odpornościowy oraz wpływają na poprawę koncentracji. Dodatek świeżych warzyw i lekkiego dressingu sprawia, że sałatka ta wzbogaca nasz organizm o cenne witaminy i mikroelementy!

Składniki:

• 100g filetu z łososia + 1 łyżka koperku, sok z cytryny, sól, pieprz 
• 150g dowolnego rodzaju sałaty ( ja użyłam sałaty lodowej) - ok. 6-7 liści 
• 50g papryki czerwonej
• 30g Cebuli - 1/2 średniej szt. 
• Jogurt naturalny - 75g - 1/2 opakowania 150g 
• Czosnek - 1 ząbek, sprasowany
• Koperek - 1 łyżka 
• Sól, pieprz, ulubione zioła 

Przygotowanie:

• Filet z łososia ułożyć na kawałku folii aluminiowej, skopić cytryną, doprawić solą, pieprzem i posypać świeżym koperkiem. Włożyć do nagrzanego do 180C piekarnika, piec przez 25- 30 minut.
• Sałatę porozdzielać na mniejsze kawałki, paprykę i cebulę pokroić i ułożyć na talerzu
• Przygotować dressing, w niedużej miseczce wymieszać jogurt z czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem
• Na talerz z warzywami położyć łososia, polać sosem czosnkowo - ziołowym