Lekkie i pożywne spaghetti

Spaghetti często jest unikane przez osoby na diecie, ze względu na dużą zawartość tłuszczu oraz  węglowodanów prostych. Dzisiaj przedstawiam wersję spaghetti, która ucieszy podniebienia zarówno łasuchów nie liczących się z kaloriami jak i osoby dbające o smukłą sylwetkę. W przepisie zamiast standardowo używanego mięsa wołowo - wieprzowego wybrałam chude mięso mielone z piersi indyka, natomiast biały, oczyszczony makaron zastąpiłam zdrowszą alternatywą, pełnoziarnistego makarony z pszenicy durum.
 Przepis zdecydowanie można zaliczyć do szybkich i prostych w wykonaniu.
 Polecam gorąco dla amatorów makaronu ;-)

Składniki na 1 porcję:

• 100g mięsa mielonego z piersi indyka
• 200g pomidorów z puszki lub świeżych ( w sezonie)
• 1 łyżka przecieru pomidorowego
• 1/2 małej cebuli
• 1 średnia marchew (ok . 60g)
• 1/2 łyżeczki oleju rzepakowego / słonecznikowego
• 3 łyżki groszku zielonego, mrożonego /konserwowego / świeżego
• 60g makaronu pełnoziarnistego - 1 nieduży talerz po ugotowaniu 

Wartość energetyczna posiłku: 466 kcal
Białko: 33g  Tłuszcze: 6g  Węglowodany: 70g 

Sposób przygotowania:

• Cebulę pokroić i zeszklić na oleju. Dodać drobno pokrojoną marchewkę i dusić na małym ogniu ok. 5 minut.
•  Pomidory z puszki pokroić i dodać wraz z zalewą do garnuszka. Poddusić 3 minuty, dodać koncentrat, sprasowany czosnek, groszek, doprawić solą, pieprzem, ostrą papryką chili oraz ulubionymi ziołami np. bazylią, oregano. Dusić jeszcze ok. 5 minut.
• Na patelni teflonowej podsmażyć mięso z indyka, bez dodatki tłuszczu. 
• Gdy sos zgęstnieje dodać do niego mięso i dokładnie wymieszać. 
• Podawać z ugotowanym makaronem pełnoziarnistym. 

Pulpeciki z indyka w sosie pomidorowym

Po prostu pyszne;-) Tyle mogło by wystarczyć aby opisać dzisiejszy zestaw obiadowy. Warto jednak dodać, że mięso z indyka, z którego są wykonane pulpeciki należy do jednych z najchudszych, dlatego z powodzeniem może być stosowane podczas stosowania diet niskokalorycznych lub przy restrykcyjnym ograniczeniu tłuszczu z diety. Zestaw sosu pomidorowego z warzywami i kaszą gryczana tworzy niepowtarzalne połączenie szeregu witamin i mikroelementów, a błonnik zawarty w kaszy gryczanej na pewno korzystnie wpłynie na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Dobrym dopełnieniem poniższego dania, będzie na pewno, świeża surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek lub olejem lnianym. Serdecznie polecam!

Składniki na pulpeciki:

•  Mięso mielone z piersi indyka – 120g 
• Białko jaja – 1 szt. (tak samo dobrze zlepia jak całe jajko)
• Sok z cytryny – 1 łyżka
• Czosnek – 1 mały ząbek

Sos pomidorowy:

• Pasta pomidorowa  – 4 łyżki (można również użyć pomidorów z puszki ok.100g)
• Włoszczyzna krojona w paski, mrożona - 150g – 1/3 opakowania
• Mleko1,5 % tłuszczu – 3 łyżki
• Olej rzepakowy – 1 łyżeczka
• Cebula - 30g – 1 mała cebula
• Czosnek – 1 mały ząbek
• Szczypta cukru, sól, pieprz, oregano

Do podania: 

•  Kasza gryczana – 50g – ½ woreczka 

Przygotowanie

• Wszystkie składniki na pulpety dokładnie wymieszać, ulepić kulki, odstawić do lodówki i przygotować sos.
• Cebulę posiekać, zeszklić na oliwie, dodać włoszczyznę, zalać niewielką ilością wody i dusić 5 min.
• Następnie dodać koncentrat pomidorowy, przyprawy, czosnek i mleko, zagotować.
•   Dodać pulpeciki i gotować ok. 15 – 20 min. Podawać z kaszą lub brązowym ryżem.

Łosoś z ziemniakami i buraczkami

Łosoś należy do moich ulubionych ryb, dlatego często jadam go pod różnymi postaciami na zimno lub na ciepło. Bogactwo kwasów tłuszczowych omega 3 w połączeniu z pokaźna zawartością witaminy D, PP, B6 i B12, sprawiają, że ryba ta podbiła serce niejednego dietetyka;-) Zdecydowanie rekomenduje wersję łososia pieczonego w piekarniku, w folii lub naczyniu żaroodpornym. Łosoś w prezentowanej przeze mnie wersji jest przepyszny, sycący i kusząco zdrowy, a jego przygotowanie jest dziecinnie proste!

Składniki:

100g - filet z łososia
1/2 łyżeczki oliwy z oliwek
1 łyżeczka soku z cytryny
świeże zioła - wg. uznania (np. bazylia, natka pietruszki)
sól i pieprz - do smaku
100g - Ziemniaki (ok.1,5 średniej szt.)
90g - Buraków gotowanych (1/2 szklanki)

Wartość energetyczna= 383 kcal
Węglowodany= 30g,  Tłuszcze= 19g,  Białko= 23g

Sposób przygotowania:

• Ziemniaki ugotować w lekko osolonej wodzie
• Nagrzać piekarnik do 180C
• Łososia położyć na kawałku folii aluminiowej, skropić oliwą i sokiem z cytryny. Doprawić solą, pieprzem i ziołami. Zawinąć w folię i wstawić do piekarnika na ok. 25 - 30 min.

Zupa krem z zielonego groszku

Zupa która zaskakuje prostotą;) Smaczna, sycąca i szybka do przygotowana, w sam raz dla zabieganych!
Zupa stanowi dobrą alternatywę jako dodatek na obiad lub jako pełnowartościową kolację. Groszek zielony jest łatwostrawny i zawiera dużą ilość dobrze przyswajalnego białka. Ponadto zupa z groszku dostarcza do naszego organizmu pokłady witamin i mikroelementów tj. cynk, mangan, żelazo, potas oraz wit. B1 oraz PP. Zachęcam do włączenia tej niesamowicie prostej w przygotowaniu zupy do menu, szczególnie w okresie zimowym, gdy tak często doskwierają nam niedobory witaminowe!

Wartość energetyczna: 199 kcal

Białko: 16,25g    Tłuszcze: 3,1g  Węglowodany: 26,6g 

Składniki na 4 porcje zupy:

• Groszek mrożony – 675g – 1 i ½ opakowania
• Bulion warzywny lub mięsny  – 2  szklanki
•   Mozzarella light – 125g
•   Cebula dymka -  1 szt.

Przygotowanie:

• Bulion wlać do niedużego garnka, wsypać mrożony groszek, dodać dymkę i gotować aż do wżenia
• Następnie wyjąć dymkę, do wywaru dodać pokrojoną mozzarellę i dokładnie zmiksować blenderem aż zupa będzie gładka.
• Doprawić solą, pieprzem i gotowe! 

Zupa krem pomidorowa

Dzisiaj mam dla Was przepyszną, przezdrową i przeszybką zupę krem pomidorową. Idealna na rozgrzanie w mroźne jesienno - zimowe dni, zarówno na obiad jak i kolację. Jedna porcja zupy dostarcza niewielkich ilości kalorii natomiast,dlatego stanowi idealny posiłek dla osób starających się utrzymać zdrową sylwetkę. Ponadto zupajest bogata w witaminę C, E oraz antyoksydant - likopen, który chroni nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników ;))  Zapraszam do wypróbowania tego prostego przepisu, na prawdę warto!

Wartość energetyczna: 104,6 kcal

Białko: 4,2g   Tłuszcze: 4,6g   Węglowodany: 11,6g  

· Składniki:

·         Pomidory w puszce - 800g - 2 puszki po 400g  

·         Włoszczyzna krojona w paski, mrożona – 100g - ok. 1 szklanki 

·         Cebula - 100g - 1 duża szt. 

·         Olej słonecznikowy - 15g - 1 łyżka 

·         Bulion warzywny lub mięsny - 2 szklanki 

·         Sól, pieprz, bazylia, papryka słodka lub ostra

·         Mleko 1,5%  – 4 łyżki

Przygotowanie:

·         Cebulę poszatkować, zeszklić na oleju w niedużym rondelku.

·         Po 5 minutach dodać włoszczyznę, podsmażyć ok. 5 minut, ciągle mieszając.

·          Następnie dodać pomidory, poddusić  ok. 7 minut doprawić solą, pieprzem, ziołami i papryką

·         Zalać bulionem i doprowadzić do wrzenia

·         Zmiksować w blenderze i przełożyć do miseczek. Opcjonalnie można dodać po łyżce mleka .

·         Podawać ze świeża bazylią i grzankami

Ciasteczka owsiane !

Bogate w błonnik i mikroelementy, ciasteczka warte grzechu nawet na diecie ;-) Przepis z magazynu Good Food.

Wartość energetyczna na 1 ciastko: 39 kcal 
Białko= 1,5g   Tłuszcze= 0,92g   Węglowodany= 6,3g

Składniki:

•  225 g średnio zmielonych płatków owsianych (zmielonych w młynku do kawy przez ok. 2 sekundy
• 1/4 łyżeczki sody oczyszczonej
•  szczypta soli
• 25 g suszonej żurawiny, drobno posiekanej
• 1 łyżka masła
• 150 ml wody

Przepis:

• Do naczynia wsypać i wymieszać: zmielone płatki, sodę, sól, żurawinę.
• Do garnuszka wlać wodę, dodać masło i podgrzać do rozpuszczenia się masła.
• Wodę z masłem (może być gorąca) wlać do suchych składników i wymieszać dokładnie łyżką. Na początku masa będzie rzadsza, ale płatki zaczną szybko absorbować wodę i masa zgęstnieje.
• Blat wysypać zmielonymi płatkami. Masę na ciastka rozwałkować na grubość 4 mm, podsypując również płatkami, by ciasto się nie kleiło. Foremkami wycinać dowolne kształty, szerszym nożem przenosić na wyłożoną papierem blachę. Układać na blaszce, w niewielkiej odległości od siebie.
• Piec w temperaturze 180°C przez 20 minut (w połowie pieczenia, czyli po 10 minutach wyjmując blachę z piekarnika i odwracać każde ciastko na drugą stronę
• Z podanych proporcji wychodzi ok.25 ciastek 

Sałatka grecka

Dzisiejsza sałatki nie muszę specjalnie przedstawiać, ponieważ jest na pewno przez wszystkich znana i przez większość z was lubiana;)

Wartość odżywcza: 206 kcal, 13g tłuszczu, 9g białka, 17g węglowodanów 

Składniki na jedną dużą bardzo sycącą porcje: 

• Sałata – 100g (użyłam pokrojonej mieszanki różnych sałat)
• Pomidor – 70g – ½ szt.
• Cebula – 20g – ½ szt.
• Papryka – ok.60g - 1/3 szt.(w oryginalne wersji tej sałatki stosuje się zielonego ogórka, ja jednak użyłam papryki, ponieważ ogórek „wyciąga” witaminę C z sałatki)
• Zielone oliwki – 4 szt. – pocięte w paseczki
• Ser feta -30g – ok.6-7 pół centymetrowych kosteczek 

Składniki na sos musztardowy-winegret: (wymieszać wszystkie składniki)

• Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka – 5g
• Sok z cytryny – 1 łyżeczka – 5g
• Miód płynny – 1 łyżeczka
• Musztarda – 1 łyżeczka
• Pieprz+ zioła prowansalskie – do smaku